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Früher glaubte man, die Erde sei eine Scheibe.
Trotz einleuchtender Beweise weigerte man sich beharrlich, einer neuen Theorie zu folgen.

Heute schmunzeln wir darüber; jedes Kind weiß, dass die Erde rund ist.

Wir Menschen sind klug, grandiose Erfinder, brillante Rechner und erfolgreiche Strategen. Doch an unseren Überzeugungen halten wir ungeprüft fest.
Wir halten zum Beispiel daran fest, dass es die Umstände und Ereignisse um uns herum sind, die uns glücklich oder unglücklich machen:
Es ist der Job, der uns krank macht, die Kinder, die uns stressen.

Bei dieser Betrachtung haben wir allerdings einen wichtigen Faktor vergessen:
Uns selbst und wie wir über diese Umstände denken.

Die Art, wie wir denken, kann uns unglücklich machen.

In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Denkweisen das sind– und wie du sie loswerden kannst.

 

Die ABC-Anleitung zum unglücklich–sein

Oft sagen wir ja: „Du/Das hat mich geärgert“, „das setzt mich unter Stress“ oder „die Situation verunsichert mich“.

Du wirst versetzt oder dein Kollege kommt regelmäßig zu spät zu eurem Meeting. Du bist sauer darüber, ärgerst dich.

Oder eine wichtige Verhandlung läuft nicht gut. Du hast ein mulmiges Gefühl, du wirst unkonzentriert und dir passiert ein Fehler.

 

 

Jeder hat solche Verhaltensmuster.

In diesen Situationen schlussfolgern wir, dass es das jeweilige Ereignis ist, das uns in diese Gefühlslage katapultiert.

Doch wie lässt es sich dann erklären, dass wir in gleichen Situationen sehr unterschiedlich empfinden und reagieren?

Empfindet jeder Mensch tatsächlich gleich?

 

Warum wir uns unterschiedlich fühlen 

Jeder empfindet trotz ähnlicher Situationen sehr unterschiedlich.

Wahrscheinlich hast du noch nicht viel darüber nachgedacht, wie du unter bestimmten Umständen denkst.

Die meisten tun das nicht.
Sie schlussfolgern: „Es sind die Menschen, die Gegebenheiten und was gerade passiert, weshalb es mir so geht!“.

Allerdings zäumt man damit das Pferd von hinten auf.
Man zieht falsche Schlüsse, versucht die anderen oder das eigene Verhalten zu verändern.

Ein Versuch, der Kraft kostet und in der Regel nicht zum Erfolg führt.

Die Wahrheit ist: Die Ursache, warum du dich so fühlst, entsteht durch deine Gedanken, innere Überzeugungen und wie du eine Situation interpretierst.

Ellis hat ein Modell entwickelt, das in der kognitiven Verhaltenstherapie als Erklärungs-Schema angewendet wird.

 

 

 

Unter „A“ wird das auslösende Ereignis verstanden.
Das kann ein äußeres Ereignis sein oder auch ein inner-psychisches: die Vorstellung zu scheitern, das Erleben von Druck oder einem innerer Konflikt. 

Punkt B beschreibt die Bewertung des Ereignisses.
Diese Bewertung erfolgt aufgrund unserer bewussten und unbewussten Überzeugungen, der Einstellung, inneren Lebensregeln und wie wir die Konsequenzen daraus für uns interpretieren. 

„C“ beschreibt schließlich die emotionale Reaktion und die Verhaltensweise, die auf A folgt. 

Ellis und andere haben in ihren Arbeits-Studien bereits seit den 50er Jahren nachgewiesen: Bei depressiven Menschen gleicht sich die Art, wie sie denken.
Sie fokussieren auf negative Bewertungsmuster. Sie haben sozusagen eine „verzerrte“ Sicht auf sich selbst, auf die Umwelt oder auch auf ihre persönliche Zukunft. 

Lass uns diese Sichtweise „Denkfehler“ nennen. 

Zweifelsohne macht das niemand bewusst.
Wir alle wollen mit den Umständen gelassen umgehen können und glücklich sein. 

Deshalb schauen wir jetzt, welche Denkfehler uns davon abhalten. 

 

 

Die 10 häufigsten Denkfehler 

Denkfehler sind so etwas wie Abwege beim Denken.
Sie unterlaufen uns allen mal. So wie man sich einen Virus auf dem Computer durch eine Unachtsamkeit einfängt. 

Denkfehler halten uns davon ab, Ereignisse neutral zu bewerten.
Wir ziehen Schlüsse und gehen dann vom Schlimmsten aus. Obwohl wir keine Beweise für unsere These haben; wir denken es nur.
Denkfehler vernebeln oder verzerren Tatsachen. 

Das ist zwar menschlich, aber macht es uns deshalb glücklich? 

Die Art zu denken lässt aber auch Spielraum zu und die Möglichkeit, sich für eine neue Denkweise zu entscheiden: Wir können unser Denken also überdenken.
Sobald wir sie kennen, können wir uns für Neue entscheiden. 
(In 3 Schritten zu neuen Gedanken: hier entlang.)

Eine, die uns glücklicher machen. 

 

1. Der Alles-oder-Nichts-Denker 

In diesem Denk-Modus gibt es nur richtig oder falsch.
Schwarz oder weiß.
Gewinner oder Verlierer.
Ganz oder gar nicht. 

Extreme Gedanken führen zu extremen Reaktionen und heftigen Gefühlen. Deshalb sind sie extrem stress- erzeugend.
Hast du eine Sache nicht erledigt bekommen, ist der gesamte Tag vertan.
Du verbietest dir jeden Krümel Zucker und entsagst jeder Form von Genuss, weil du abnehmen willst.
Du hast eine Prüfung verhauen, also wirst du dieses Studium niemals schaffen. 

Wenn Freud und Leid so nah beieinander liegen, ist die Gefahr groß von einem Extrem ins andere zu verfallen.
Dem Alles-oder-Nichts Denker fällt es durch diese Gratwanderung schwer, glücklich zu sein. 

 

2. Der Generalisierer 

Immer, nie, alle…!
Das sind die häufigsten Signalwörter, an denen man den generalisierenden Denkern erkennt.
Kaum geschieht ihm ein Missgeschick, ein dummer Zufall, denkt der Generalist: Das war ja typisch!

Natürlich machen wir nicht nur gute Erfahrungen. Das Leben ist vielfältig.
Doch aus einem Vorfall eine Regel zu machen, belastet das Leben. 

Der generalisierende Denker entwickelt aus einzelnen Erfahrungen eine dogmatische Lebenshaltung:
Dann werden alle Banker zu Verbrechern.
Eine missglückte Ehe verbannt ins ewige Single-Leben.
Wird die befürchtete Erwartung nur ansatzweise erfüllt, war das ja klar– es konnte nur so kommen. 

Das Phänomen der „selbsterfüllenden Prophezeiung“ unterstützt diese Denker-Spezies: Wenn Menschen eine Situation als real definieren, sind sie in ihren Konsequenzen real. 

 

3.Der Katastrophen-Denker 

Ein Gedanke taucht auf, scheinbar wie aus dem Nichts: ein Ziepen im Brustbereiche, das Geräusch eines Rettungswagen oder ein unbedachtes Gerücht vom Flur-Funk – der Startschuss für wilde gedankliche Spekulationen ist damit gefallen.
Die gedanklichen Szenarien kreisen um einen möglichen „Worst Case“, einen befürchteten Ausgang. 

Auf diese Weise wird aus einer bedenkenlosen Körperreaktion, einem harmlosen Krankentransport oder einem Gerücht schnell mal eine schlaflose Nacht. 

Potenzielle Gefahren lauern überall. Wir haben keine Garantie, auch wenn wir nach einem Sicherheits-Siegel für das Leben suchen.
Wir geben Unsummen für „Pseudo-Sicherheits-Maßnahmen“ aus und kaufen uns damit das Gefühl der Sicherheit.
Der Mensch mag keine unklaren Situationen.
Wir behalten gerne die Kontrolle, wollen die Dinge festhalten und scheuen Veränderungen, deren Ausgang wir nicht kennen. 

Doch welche dieser Befürchtungen treten in der Regel tatsächlich ein?
99% oder 1%?
Will man tatsächlich seine wertvolle Lebenszeit mit Fantasie-Vorstellungen vertun?  

 

4. Der Gedankenleser 

Gedankenlesen ist eine bewundernswerte Fähigkeit.

Nur leider beherrschen wir Menschen sie nicht.

Dennoch hält sich die Vermutung aufrecht, wir könnten in andere hinein blicken.

Unsichere Menschen sind zum Beispiel überzeugt, dass sie unter anderen tollpatschig, ungeschickt oder einfach peinlich wirken.
Die Wahrheit ist aber, dass das den wenigsten so erscheint.
Sie denken es nur.

Wir machen uns weit mehr Gedanken darüber, was andere wohl denken, als sie es tatsächlich tun.
Die meisten Leute sind gedanklich bei sich selbst und recht wenig bei ihrem Gegenüber.

Wir können es schlichtweg nicht wissen, ob die Kollegin einen schlechten Tag hat oder wirklich kein Interesse an ihrem Job.
Wir können sie aber fragen und damit der Sache auf den Grund gehen.

Interpretationen sind tückisch.
Sie sagen eher etwas über den Betrachter aus, als über den
anderen nämlich, wie er denkt.


5. Der Personalisierer
 

Was immer gerade geschieht, der Personalisierer bezieht es auf sich.
Selbst, wenn die Umstände gar nicht in seiner Hand liegen: ein schlecht gelaunter Chef, eine rücksichtslose Nachbarin, der schweigende Teenager….

Neigst du auch dazu, das Verhalten anderer auf dich selbst zurückzuführen?
Entschuldigst du dich automatisch für Dinge, die möglicherweise anderen nicht einmal auffallen? Wenn du jemanden anrempelst, weil du in der Menge stehst oder glaubst, du seist an der Stimmung des anderen Schuld, anstatt zu denken „Was ist denn mit dem los?“.

Der Personalisierer nimmt im Zweifelsfall immer die Schuld auf sich.

Mit dieser Schuld hat er schwer zu tragen.


6. Der Gefühls-Denker
 

Für Gefühls-Denker sind ihre Gefühle der Beweis, ob etwas gut oder schlecht ist, ob richtig oder falsch.

Das ist tricky.

Wenn man Gefühle als einen Beweis heranzieht, verlässt man den Weg der Realität.

Nehmen wir an, deine Freundin hat sich in letzter Zeit kaum bei dir gemeldet. Du fühlst dich vernachlässigt und ein wenig im Stich gelassen. Du wirst innerlich sauer auf sie und ziehst den Rückschluss, dass du ihr nicht wichtig bist.

Oder du fühlst dich wegen einer Sache schuldig– also bist du überzeugt, dass du etwas Falsches getan hast– immerhin würdest du dich ansonsten nicht so fühlen, nicht wahr?

In beiden Fällen haben die Gefühle dein Denken übernommen.

Gefühle sind jedoch die Folge, nie Ursache von Gefühlen:

Die ABC-Analyse macht es deutlich: Wie du die Situation bewertest und für dich interpretierst, so fühlst du.
Gefühle sind eine Reaktion auf eine Sicht, nicht der Beweis.

 

7. Der Abwerter

Manche würden sich selbst gegenüber als kritisch oder anspruchsvoll bezeichnen.

Einen gewissen Anspruch an sich selbst zu haben, ist sicher nicht verkehrt.
Nur, wenn man nach einer anstrengenden Arbeitswoche nur das sieht, was man nicht geschafft hat, führt das zu Überforderung und einer persönlichen Abwertung.

Dieser Denkfehler, der eigentlich ein Wahrnehmungs-Fehler ist, führt dazu, dass man sich selbst niedermacht: persönliche Verdienste, kleine Errungenschaften und Erreichtes werden heruntergespielt oder im schlimmsten Fall einfach ausgeblendet.

Der Abwerter pickt sich dabei willkürlich einen Lebensbereich heraus (zum Beipiel die Arbeit) und sobald ihm dort etwas nicht gelingt, schließt er auf das Versagen seiner ganzen Person.
Doch das Leben hat viele Facetten und was heißt es eigentlich, ein erfolgreiches Leben zu führen? Geld, Applaus, Tadellosigkeit?
Der Blick auf das Leben kann in dieser Weise so selektiv und streng werden, dass man nichts Positives mehr an sich selbst entdeckt.


8. Der Schuldige

Der Schuldige glaubt, dass er für vieles und jeden verantwortlich ist.

Glaubst du, du hast es in der Hand, ob deine Mutter glücklich ist oder dein Partner abends gute Laune hat?
Durch dein Verhalten, wie du bist oder welche Entscheidungen du triffst?

Bei diesem Denk-Muster neigen Betroffene dazu, sich zu überfordern.
Die meisten Dinge haben deutlich mehr mit dem anderen, als mit uns selbst zu tun. Wenn man sich für vieles und alles den Schuh anzieht, hat man nicht nur eine Menge Stress, sondern auch dauerhaft Schuld-Gefühle.
(Lies hier mehr über den Umgang mit Schuldgefühlen).


9. Der Absolute

Der Absolute pflegt starre Regeln und Einstellungs-Mustern, die er in seinem Leben gelernt hat.
Dahinter stecken einseitige Erfahrungen in der Kindheit, Einstellungen von wichtigen Bezugspersonen oder fixe Familienregeln.

Absolute Einstellungen verursachen Druck; zumindest, wenn an ihnen ungeprüft festgehalten wird.
Eine bekannte Form ist der Perfektionismus.

Wir alle haben persönliche Wünsche und Vorlieben, wie unser Leben, das Umfeld und wir selbst sein sollten.
Wird allerdings aus diesem Wunsch eine unerbittliche Forderung, kann man leicht enttäuscht werden:
Niemand kann stets sein Bestes leisten, das Leben nicht immer fair sein und die Mitmenschen ideal.

Die gesunde Frage lautet stattdessen: Wie kann ich mit diesen Abweichungen im Alltag so umgehen, dass sie mich weniger unglücklich machen und Kraft kosten?


10. Der Frust-Geneigte

Eine geringe Toleranz für Frust kann ein Erfolgs- und Karrierekiller sein.

Doch nicht nur im Beruf trennt sich hierbei die Spreu vom Weizen.
Menschen, denen das schlechte Wetter den Tag verdirbt, der Verzicht auf etwas lieb-Gewonnenes ein Drama bedeutet und auch erträgliche Dinge nicht aushaltbar erscheinen, sind schnell gefrustet und geben vorzeitig auf.

Gerade, wenn es mal schwierig wird und die Belohnung noch auf sich warten lässt, ist diese Fähigkeit gefragt (mehr zum Thema „Innere Stärkung“ findest du hier).

Verstärkt wird diese Neigung durch, indem man sich sagt: „Das ist ja fürchterlich, das halte ich nicht aus, das könnte ich nicht ertragen…“.

Ziel ist es dann, die eigene Bewertung, es nicht länger zu ertragen, ein wenig relativieren zu lernen.
Für sich zu erkennen, dass man in jeder Situation einen gewissen Handlungs-Spielraum hat.

Das gibt Mut und Kraft und löst uns aus der Opfer-Haltung.

 

 

Die Lösung: Auf den Balkon gehen

Wie kann man sich nun von diesen gedanklichen Glück-Killern befreien?

Unsere Gedanken sind ja zu unseren persönlichen Wahrheiten geworden.
Wir glauben ihnen blind.

Das ist so, wie bei der Sache mit der Erde: Kreis oder Scheibe?
Beide Theorien hatten zu ihrer jeweiligen Zeit eine berechtigte Gültigkeit.

Um glücklicher zu leben, brauchst du eine zweite Sicht. Einen neutralen Blick auf dich selbst.

Damit dir dieser neutrale Blickwinkel leichter fällt, verrate ich dir einen Kunstgriff: Betrachte dich sebst vom Balkon aus.

Psychologen nennen diese Übung die Des-Identifikation.
Damit wirst du zu deinem eigenen „inneren Beobachter“  und lernst, dich von den mentalen Zuständen des Augenblicks zu distanzieren.

Beobachten heißt, die eigenen Gedanken klar zu benennen: „Ich denke gerade darüber nach, wie ich mich selbst beobachten soll“.

Dieses Prinzip, ein unparteiischer Beobachter unseres Denkens zu werden, wird in vielen Achtsamkeits-Übungen angewandt: im Yoga, bei der Mediation oder bei allen Tätigkeiten, in denen du in dir versunken bist.

Menschen, die ihre Achtsamkeit schulen, haben diese Erfahrung gemacht: Wenn man die Gedanken benennt, wie oben beschrieben, beginnen sie, sich zu beruhigen.
Du musst sie nicht loswerden, sie treten in den Hintergrund, ganz von selbst. 

 

 

Den Kopf kannst du nicht leeren, selbst wenn du über Jahre meditierst.
Du kannst aber sehr wohl erkennen, wann du dich verirrt hast und einem unglücklichen Denkfehler auf den Leim gegangen bist.

Die Columbo-Technik

Kennst du Columbo?

Columbo war Fernseh-Kommissar in den 70er Jahren.
Er hatte eine sehr geschickte Art,seine Fragen zu stellen: Er stellte sich völlig unwissend und ahnungslos und lockte damit seinen Köder ins Netz.

Mache es wie Columbo.
Wenn du das nächste Mal von deinen Gedanken wach gehalten wirst, frage dich: Welchem Denkfehler bin ich jetzt auf den Leim gegangen?
Ist es 1, 2 oder 5?

Und dann beginne ein kritisches Gespräch: „Ach, da ist mir wohl ein klassischer Denkfehler passiert. Kein Wunder, dass ich mich gerade schlecht fühle und nicht zur Ruhe komme“.
Diese Erkenntnis reicht.
Verurteile dich nicht, denn es ist eine großartige Entdeckung, die du gerade gemacht hast.
Durch diese bewertungsfreie Herangehensweise bekommst du Abstand zu deinem Gedankenmuster und befreist dich aus seiner Macht.

Wenn du noch tiefer in die Arbeit mit schädlichen Gedanken einsteigen willst, dann habe ich hier eine Anleitung, wie du sie kontrollieren kannst 

 

Welches ist nun dein „Favorit“, mit dem du dich häufig herum schlägst? Der Schuldige, der Katastrophen-Denker?

Für mich ist es „Der Abwerter“. Und der ist wirklich ein gemeiner Hund.

Aber gut, dass ich Columbo kenne😉.

Jetzt du, nur Mut!

Deine Bea

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