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„Warum mache ich mir oft so viele Gedanken?“  Denkst du dir das auch manchmal?
Dann bist du nicht allein. Jeder Mensch durchläuft ca. 65.000 Gedanken pro Tag – irre, nicht wahr? Es ist also gar nicht ungewöhnlich, sich viele Gedanken zu machen. Der schmerzhafte Unterschied besteht allerdings darin, womit du dich gedanklich beschäftigst. Und wie du darüber Kontrolle hast.
In diesem Artikel gebe ich dir eine Schritt-für Schritt-Anleitung wie du deine Gedanken kontrollierst und Herr deines gedanklichen Universums wirst.

 

 

Wie geht das: Gedanken kontrollieren?

Wir starten mit einer Übung.
Stelle dir eine Zitrone vor. Groß und saftig, eine reife Frucht. Du nimmst das Messer und teilst sie in zwei Hälften. Die rechte Hälfte nimmst du in deine rechte Hand, du spürst sie und jetzt führst du sie zum Mund: Mache jetzt einen kräftigen Biss hinein. Wahhhh!
Läuft dir eine Gänsehaut über? Zieht sich dein Speichel zusammen und es schüttelt dich? 

Es war nur deine Vorstellung. Spürst du, welche Macht sie hat? Durch deine Aufmerksamkeit steuerst du, wohin dich die Gedanken ziehen. Das hat nichts mit Realität zu tun. Du hast dir die Zitrone zu Anfang ja nur vorgestellt.

Gedanken sind pure Vorstellungskraft. Es sind Bilder und Ideen, denen du deine Aufmerksamkeit schenkst.  Du gehst ihnen nach, tauchst in sie ein, malst sie dir aus – doch sie haben nichts, wirklich nichts mit der Wirklichkeit zu tun.

Der Wunsch, die eigenen Gedanken zu bändigen, ist für einen Rennfahrer überlebenswichtig. Wäre nur eine Milli-Sekunde seiner Aufmerksamkeit von der Fahrbahn abgelenkt- oh oh!
Mit unserem Kopf-Kino ist es ein wenig so, als sitzt du vor Netflix: Du zappst von Vorschlag zu Vorschlag. Doch hast du auch die Fernbedienung in der Hand?

Ellen Langer veröffentlichte dazu ein besonders spannendes Gedanken-Experiment.

 

 

Wie Gedanken dich um 20 Jahre verjüngen können

1979 nutzte sie die menschliche Vorstellungskraft und schickte eine Gruppe von Senioren auf eine Zeitreise. Eine Idee, die eine unglaubliche Wirkung hatte:
Die 70- bis 80-jährigen Männer nahmen an einem psychologischen Experiment teil, dessen Motto lautete: “ Stellen sie sich vor, wir schreiben das Jahr 1959. Sie sind 20 Jahre jünger!“ Um diese Übung zu unterstützen, rekonstruierte die Harvard-Psychologin die Lebensumstände dieser Zeit bis ins Detail:

Sie stylten die Einrichtung entsprechend der 50er-Jahre um, legten Zeitungen, Nachrichten und Magazine aus dem Jahr 1959 aus. Alle Gespräche drehten sich um Szenen früherer Lebensumstände. Selbst die Ausweise der Probanten trugen die Fotos vor 20 Jahren.

Eine Woche dauerte der Aufenthalt in der Vergangenheit – er sollte sich als veritable Verjüngungskur erweisen: Die Senioren waren nach dem Experiment deutlich beweglicher, hatten geringere Symptome von Arthritis. Zwei von drei Teilnehmern schnitten bei IQ-Tests besser ab, als vor dem Experiment.

Einige hatten auch an Gewicht zugelegt und waren dank ihrer nunmehr jugendlicheren Körperhaltung tatsächlich größer.
Selbst ihre Gesichter hatten sich durch die Zeitreise verjüngt, wie unabhängige Tests mit Fotografien ergaben (zit. nach Ellen J. Langer, Counterclockwise: Mindful Health and the Power of Possibility, Ballantine Books 2009)
The Influence of Age-Related Cues on Health and Longevity, Perspectives on Psychological Sciences (Bd. 5, S. 632; DOI: 10.1177/1745691610388762).

„Wenn eine Gruppe von älteren Männern so dramatische Veränderungen in ihr Leben bringen können, dann können wir das auch“, schrieb Ellen Langer.

Die bahnbrechende Erkenntnis dieser Studie war, dass eine gedankliche Vorstellung ausreicht, um einen massiven Einfluss auf den Körper und auch den emotionalen Zustand der Teilnehmer zu nehmen.

In der Psychologie wird dieser Einfluss auf unseren Organismus durch das SORK Modell beschrieben.

 

 

SORK- das Gedankenmodell

Gedanken und Glaubenssätze formen dein Leben. Sie lösen direkt eine Reaktion aus: körperlich, emotional und auf dein Verhalten. Deine Gedanken zu kontrollieren, bedeutet also, Kontrolle über dein Leben zu haben.

Ich veranschauliche dir das im SORK Modell. Übertrage ich das Modell auf eine x-beliebige Probandin der Studie, könnte es so erklärt werden:

  • S- die Situation: Die Person denkt, es ist das Jahr 1959 – alles sei alles wie früher (das ist die auslösende Situation).
  • O- der Organismus , die Person: Sie beginnt sich körperlich anders zu bewegen. Sie erinnert sich an Unternehmungen und frühere Kontakte, die sie genoss und die ihr Freude bereitet haben. Alte Pläne kommen wieder hoch, Bilder aus vergangenen Tagen.
  • R-Ihre Reaktion(gedanklich): „Ich freue mich, frühere Kontakte wieder zu sehen, ich habe eine Aufgabe…“
  • R(emotional): Stolz, Tatkraft
  • R(körperlich): Positive Angespanntheit, Vitalität, Lebenskraft
  • R(motorisch): Sie räumt das Haus auf, bereitet ein köstliches Essen vor, macht sich hübsch für den Besuch.
  • K-die Konsequenz: Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass die Person mehr Lebensfreude empfindet, die ihr Energie schenkt.

Nicht immer hatten Studien so optimistische Forschungsziele. Lange Zeit forschte man nach typischen Gedanken- und Glaubenssätzen bei Menschen mit Ängsten und Depression. Auch die ließen sich durch das SORK Modell klar beschreiben.

Es zeigten sich erstaunliche Parallelen im Denk-Verhalten dieser Menschen. Offenbar schleichen sich regelrecht Denkfehler in Köpfe ein (welche Denkfehler das sind und wie du sie vermeidest, kannst du hier nachlesen).

Wenn schon eine gedankliche Vorstellung eine solche Kraft entfaltet, wie ist es erst, wenn diese Gedankenschleifen nicht aufhören wollen? Das passiert dem „gedanklichen Wiederkäuer“…

 

 

Die gedanklichen Wiederkäuer

Gedanken können eine tückische Eigendynamik entwickeln, wenn es dir nicht gelinkt, sie zu kontrollieren.
Lässt sich ein Gedankengang nicht auflösen oder wird der Gedanke nicht kontrolliert, spinnt er sich weiter. Er wird zu einer endlosen Fantasieschleife: „Die Kollegin hat nicht gegrüßt … Warum grüßt sie mich nicht? … Was habe ich falsch gemacht? … Warum mag mich eigentlich keiner? … Niemand mag mich.“ 

Exzessive Grübler grübeln häufig stundenlang über ihre Zukunft und was geschehen könnte. Ein gesunder Grübel-Prozess dagegen, endet im Schnitt nach 20 bis 30 Minuten. Entweder, weil sich der Denkende einer neuen Angelegenheit zuwendet oder weil er zu einem Ergebnis gelangt.

 

Grübeln und Nachdenken sind zwei unterschiedliche Denkprozesse: das eine ist hilfreich, das andere zermürbend. Wodurch unterscheiden sie sich?

 

Der Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken

Oft ist es ja so, dass du deshalb intensiv und gründlich nachdenkst, weil du einen Fehler vermeiden möchtest. Du findest erst Ruhe, wenn du alles bedacht und analysiert hast. Doch diese Ruhe kommt nie. Die Hoffnung, dass nach ausreichendem Grübeln das innere Hadern, Abwägen, Zweifeln zu einem Ende kommt, ist ein Irrglaube.

Studien haben gezeigt, dass sich die Stimmung schon nach acht Minuten des Grübelns verschlechtert. Schlechte Stimmung beeinträchtigt wiederum die Leistungsfähigkeit des Gehirns: Grübeln führt dazu, dass du dich schlechter konzentrierst und weniger kreativ denkst.

Grübler beschäftigen sich häufig mit Themen, die sich nicht lösen lassen. Sie denken etwa stundenlang über begangene Fehler oder Geschehnisse aus der Vergangenheit nach. Erfahrungen der Vergangenheit lassen sich nicht mehr ändern und damit auch nicht lösen.
Dem Grübler fällt es schwer, den Blick zurück loszulassen und Richtung Zukunft zu blicken. Dort, wo er Möglichkeiten hat, seine Erfahrungen loszulassen. Wie du leichter loslassen kannst, lies hier nach.

 

Eine Grübelei befasst sich mit einem unklar definierten Problem. Fragen wie „Warum gelingt es mir nicht, erfolgreich zu sein?“ führen geradewegs in ein endloses Gedankenkarussell. Es gibt ja keine allgemeingültige Definition von Erfolg. Solche Fragen lassen sich nicht kaum abschließend beantworten.

 

Was passiert beim Nachdenken?

Das praktische Nachdenken ist handlungsorientiert.
Es ist neutral, konkret und Zukunfts-orientiert. Das Denken ist in diesem Fall geknüpft an Fragen wie „Wie kann ich das hinkriegen?“ statt „warum sitze ich Trottel jetzt hier und schaffe es nicht?“

 

Es scheint also, als wäre es tatsächlich sinnvoll, unsere Grübel-Gedanken zu kontrollieren. Damit fühlen uns schlecht und kommen obendrein nicht zum gewünschten Ziel einer Lösung.

Wie dir das gelingt, dazu kommen wir jetzt.

 

 

So stoppst du dein Kopf-Kino

Um Netflix zu stoppen, gibt es eine Fernbedienung. Die Idee, eine Fernbedienung gedanklich zu entwerfen, trainiere ich in meiner praktischen Arbeit. Wenn du du diesen Weg lernen möchtest (und weitere),  lade ich dich jetzt zu einem kostenfreien Gespräch ein.

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Du kannst es auch erst einmal damit probieren:

 

Die kluge Fragerunde

Um deine negativen Gedanken gut in den Griff zu bekommen, bietet sich eine Schritt-für-Schritt Fragerunde an. Wenn du glaubst, du drehst dich gedanklich im Kreis, stelle dir diese fünf simplen Fragen.

1.„Grüble ich?“ (denke an die 20 Minuten…)
2. „Worüber grüble ich?“
3. „Verspreche ich mir etwas davon, dass ich grüble?“
4. „Trifft meine Erwartung real zu?“
5. „Möchte ich mich jetzt weiter mit den Grübel-Inhalten auseinandersetzen?“

Die Antworten sprechen für sich. Sie holen dich raus aus deinem inneren Film, zurück in die Realität.

 

Bringe Struktur in deine Gedanken

Wenn du nach einer Lösung für ein Problem suchst und immer wieder in alten Schleifen drehst, bringe Struktur in deine Gedanken. Dieser Weg kann für Ruhe sorgen, dadurch, dass du Klarheit schaffst. Wir brauchen oft nicht sofort eine Lösung. Wir brauchen Klarheit.

Das kann so aussehen:

 

Sammeln 

Sammel alles, was dich gedanklich beschäftigt. Anschließend gehst du mit dem Rotstift durch und fragst dich:

Was ist wichtig?
Was ist dringend?
Was sollte unbedingt beantwortet werden?

Nimm dir die dringenden Themen zuerst vor. Streiche zunächst, was keine Relevanz heute hat. Ein Aufschub ist auch dann sinnhaft, wenn dir noch notwendige Informationen fehlen.

So erkennst du, was aktuell gelöst werden kann.

 

Sortieren

Nun überlege kurz: Was beschäftigt dich, liegt aber außerhalb deiner Macht? Wie zum Beispiel das Wetter, der Charakter deines Chefs, die Flut von Aufgaben.
Diese Umstände kannst du nicht verändern. Doch den Umgang damit! Und das beginnt, indem du deine Bewertung und deine Aufmerksamkeit veränderst.

Als Beispiel könntest du dich mehr auf die aktuelle Aufgaben fokussieren, anstatt auf den Kollegen. Oder andere Kollegen kennen lernen. Oder offen aussprechen, was dich stört. 

 

Lösungssuche 

Um aus der Grübelfalle auszusteigen, brauchen wir eine Lösung. Ein Ende. Das kann ein vorläufiges Ende sein oder tatsächlich ein finales Ergebnis. Frage dich, wie du die Suche auflösen kannst: brauchst du Informationen? Brauchst du eine Entscheidung? Wodurch wäre das gedankliche Kreisen vorläufig beruhigt?

Hier ist die entscheidende Stelle, an der sich das Grübeln vom Nachdenken trennt – du erinnerst dich? Achte auch auf die zeitliche Begrenzung, die du einem Grübelvorgang einräumst. 
Oder geht es darum, dass du dich oft über andere sorgst oder über dich selbst ärgerst? Was ist es, was du gerne anders hättest und wie wäre das grundsätzlich möglich?

 

 

Das expressive Schreiben

Diese Methode ähnelt einem gedanklichen Frühjahresputz.
Mache sie gerne auf dem Papier. Schreiben ist bereits eine Technik, die Gedanken kontrollieren hilft, denn das Schreiben drosselt die Gedankengänge unweigerlich. Kein Mensch kann so schnell schreiben, wie er denkt. Das Tempo gleicht sich an. Möchtest du deine Gedanken kontrollieren, schreibe 20 Min ohne Schreibpause drauf los- egal was und ob es korrekt klingt. Es ist das Schreiben an sich, das wirkt.

Schildere exakt, warum dich das jetzt so beschäftigt, was dich kränkt oder worum du dich sorgst. Nimm eine neugierige Haltung ein. Die abwertenden Kommentare stelle bitte zur Seite. Nimm nur deine Ideen wahr, ohne einzusteigen oder ihnen weiter zu folgen.

In einem nächsten Schritt kannst du diese Gedanken darauf beleuchten, wie wahrscheinlich sie sind. Sind das eher persönliche Interpretationen oder knallharte Fakten?

Byron Katie hat dazu eine Fragestellung entwickelt:
Frage dich, ob dein Gedanke wahr ist

  1. Frage dich, ob du den Gedanken zu 100% glaubst
  2. Wie fühlst du dich mit diesem Gedanken?
  3. Wie fühlst und handelst du ohne diesen Gedanken?

Mehr zu Byron Katies Methode findest du hier.

 

Der Aufschub

Auch der Grübel-Aufschub trägt bei, gedanklich ruhiger zu werden. Hier trainierst du deine Willenskraft.
Zuerst schreibst du auf, was dich gedanklich beschäftigt.
Dann verschiebst du das Nachdenken über das Problem auf einen späteren Zeitpunkt. Dieser Zeitpunkt sollte nicht später als 2 Stunden vor dem Zubettgehen liegen.

Scarlett O’Hara ist ein Vorbild dafür. In ihrem Film „Vom Winde verweht“ versteht sie es hervorragend, die größten Entscheidungen ihres Lebens aufzuschieben.
“Morgen ist auch noch ein Tag“…

 

Das Energie-Gesetz

Warum ist das zeitliche Begrenzen so wichtig, wenn du achtsam mit deinen Gedanken umgehen möchtest?
Womit du dich tagein, tagaus beschäftigst, dorthin lenkst du deine Energie und Aufmerksamkeit. Die Themen, in denen deine Gefühle verhaftet sind, verstärkst du.

Ester Hicks beschreibt den Ladevorgang deiner Emotionsskala in einer Auf- bzw. Abwärts-Spirale.

 

 

Themen, denen du Zeit und Aufmerksamkeit schenkst, benötigen deine Energie.

Sie bestimmen deine Emotionen.
Sie bestimmen die Inhalte deiner Gespräche.
Sie lenken deine Beziehungen und Handlungen.

Sich dies einmal klar vor Augen zu führen, kann ernüchternd sein. Hicks schlägt drei Fragen vor, sich dieser Spirale zu entziehen. Frage dich dazu

  1. Wo bin ich gerade mit meiner Aufmerksamkeit?
  2. Wo könnte meine Aufmerksamkeit sein?
  3. Wo möchte ich, dass meine Aufmerksamkeit ist?

Drei simple Fragen, die alles verändern können.

 

Die Kunst des Nicht-Denkens

Versuche einmal, dich für 2 Minuten auf deinen Atem zu konzentrieren. Versuche, ansonsten an nichts zu denken.
Stoppe für einen Moment das Lesen und probiere es gleich aus – Jetzt-zwei Minuten.


Wie kommst du mit dieser Form der Achtsamkeit zurecht? Was fällt dir auf?
Konntest du deinem Atem folgen oder haben sich Gedanken in den Vordergrund geschoben?
Vielleicht hast du bemerkt, dass du nur eine begrenzte Fähigkeit besitzt, deine Gedanken zu kontrollieren.

Wir sind ein wenig Opfer unseres Verstandes, der diese Gedanken produziert. Dabei sollte der Kopf unser Diener sein und nicht unser Herr: er hilft uns beim Lösen von Problemen, beim Rechnen, beim Sprechen.

Um nicht Knecht unseres Geistes und unserer Gedanken zu sein, müssen wir das Nicht-Denken trainieren. Und das gelingt dir am besten beim Durchatmen; durch bewusstes Atmen. Atmen zähmt den Geist.

 

Es wird Zeit, neu zu denken.
Der Inhalt deiner Gedanken ist für dein Lebensglück entscheidend.
Es ist nicht wichtig, ob du viel nachdenkst. Es ist wichtig, ob du Herr oder Diener deiner Gedanken bist.

Einen hilfreichen Umgang mit Gedanken trainieren wir auch in meinem Programm „Einfach-Ich“. Dort drehe ich mit dir keine Schleifen, sondern wir schaffen Ergebnisse, wie du entspannt und gelassen durch deinen Alltag gehst.

Wie kommst du auf gute und stärkende Gedanken? Schreib mir davon, gleich hier in den Kommentaren.

Nur Mut,

deine Bea

 

 

Mehr zu einem gesunden Umgang mit Gedanken lies gerne hier:

Wie du negative Gedanken in 3 Schritten veränderst – hier klicken.

Welche Gedanken du vermeiden solltest, um glücklicher zu sein – hier klicken.