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Lass uns mit einem Experiment starten.
Lass uns annehmen, vor dir liegt eine Zitrone.
Sie ist groß und saftig, eine reife Frucht.

Du nimmst das Messer und teilst sie in zwei Hälften.
Die rechte Hälfte nimmst du in deine Hand und führst sie zum Mund: Mache jetzt einen kräftigen Biss hinein.
Wahhhh!

Ich weiß nicht, wie es dir jetzt geht, mir aber läuft gerade eine Gänsehaut über. Mein Speichel zieht sich zusammen und es schüttelt mich richtig.

Es war nur eine gedankliche Vorstellung, die diese Reaktion in mir ausgelöst hat.

 

Wie deine Gedanken dich 20 Jahre verjüngen können

Unsere Gedanken sind pure Vorstellungskraft.
Gedanken müssen nichts mit der Wirklichkeit zu tun haben. Sie müssen weder logisch sein, noch bewiesen, um eine Wirkung auf dich zu erzielen.

1979 nutzte Ellen Langer die menschliche Vorstellungskraft und schickte eine Gruppe von Senioren auf eine Zeitreise.
Eine Idee, die eine unglaubliche Wirkung hatte:

Die 70- bis 80-jährigen Männer nahmen an einem psychologischen Experiment teil, dessen Motto lautete: „Stellen sie sich vor, wir schreiben das Jahr 1959. Sie sind 20 Jahre jünger!“.
Um diese Vorstellung zu unterstützen, rekonstruierte die Harvard-Psychologin die Lebensumstände dieser Zeit bis ins Detail:
Sie stylten die Einrichtung entsprechend der 50er-Jahre um, legten Zeitungen, Nachrichten und Magazine aus dem Jahr 1959 aus.
Alle Gespräche drehten sich um Situationen früherer Lebensumstände, selbst ihre Ausweise trugen die Fotos vor 20 Jahren.

Eine Woche dauerte der Aufenthalt in der Vergangenheit – er sollte sich als veritable Verjüngungskur erweisen:
Die Senioren waren nach dem Experiment deutlich beweglicher, hatten geringere Symptome von Arthritis. Zwei von drei Teilnehmern schnitten bei IQ-Tests besser ab als vor dem Experiment. Viele hatten auch an Gewicht zugelegt und waren dank ihrer nunmehr jugendlicheren Körperhaltung tatsächlich größer.
Und: Auch ihre Gesichter hatten sich durch die Zeitreise verjüngt, wie unabhängige Tests mit Fotografien ergaben.
(Zitiert nach Ellen J. Langer, Counterclockwise: Mindful Health and the Power of Possibility, Ballantine Books 2009).

 

„Wenn eine Gruppe von älteren Männern so dramatische Veränderungen in ihr Leben bringen können, dann können wir das auch“, schrieb Ellen Langer.

Die bahnbrechende Erkenntnis dieser Studie war:
Eine gedankliche Vorstellung reicht aus, um einen massiven Einfluss auf den Körper und auch den Gefühlszustand der Teilnehmer zu nehmen.

In der Psychologie wird dieser Einfluss auf unseren Organismus durch das SORK–Modell beschrieben.

 

Das SORK-Modell

Gedanken formen dich.

Sie erzeugen eine Reaktion in dir: körperlich, emotional und in deinem Verhalten.
Gedanken zu kontrollieren, bedeutet also, dich selbst zu kontrollieren.

Das veranschaulicht das SORK–Modell.
Überträgt man es auf eine mögliche Probandin der Studie, könnte das Modell so übersetzt werden:

  • S – die Situation: Die Person denkt, es ist das Jahr 1959 – alles sei alles wie früher (das ist die auslösende Situation).
  • O­ – der Organismus , die Person: Sie beginnt sich körperlich anders zu bewegen, sie erinnert sich an Unternehmungen und frühere Kontakte, die sie schätzte und ihr Freude gemacht haben. Alte Pläne kommen wieder hoch, Bilder aus vergangenen Tagen.
  • R – Ihre Reaktion (gedanklich): „Ich freue mich, frühere Kontakte wiederzusehen, ich habe eine Aufgabe…“
  • R(emotional): Stolz, Tatkraft
  • R(körperlich): Positive Angespanntheit, Vitalität, Lebenskraft
  • R(motorisch): Sie räumt das Haus auf, bereitet ein köstliches Essen vor, macht sich hübsch für den Besuch.
  • K – die Konsequenz: Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass die Person mehr Lebensfreude empfindet, die ihr Energie schenkt.

Nicht immer hatten Studien so optimistische Forschungsziele.
Lange Zeit forschte man eher nach typischen Gedanken-Mustern bei Menschen mit Ängsten und Depression. Auch die ließen sich durch das SORK–Modell beschreiben.

Es zeigten sich nämlich erstaunliche Parallelen im Denk-Verhalten dieser Menschen.
Offenbar schleichen sich regelrecht Denkfehler in unsere Köpfe ein, wenn wir nicht achtsam sind.

 

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Wenn schon allein eine gedankliche Vorstellung diese Wirkung entfaltet, wie ist es erst, wenn diese Gedankenschleifen nicht aufhören wollen?

 

Die gedanklichen Wiederkäuer

Gedanken können eine tückische Eigendynamik entwickeln, wenn es einem nicht gelingt, sie zu kontrollieren.

Lässt sich ein Gedankengang nicht auflösen oder wird der Gedanke nicht kontrolliert, spinnt er sich weiter.
Er wird immer allgemeiner: „Die Kollegin hat nicht gegrüßt … warum grüßt sie mich nicht? … was habe ich falsch gemacht? … warum mag mich eigentlich keiner? … niemand mag mich!“

Exzessive Grübler grübeln stundenlang und das über Wochen hinweg.
Ein gesunder Grübel Prozess dagegen, endet im Schnitt nach 20 bis 30 Minuten.
Entweder, weil sich der Denkende einer neuen Angelegenheit zuwendet oder, weil er zu einem Ergebnis gelangt.

Grübeln und Nachdenken sind zwei unterschiedliche Denkprozesse: Das eine ist hilfreich, das andere zermürbend.

 

 

 

Der Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken 

Oft ist es ja so, dass du deshalb intensiv und gründlich nachdenkst, weil du einen Fehler vermeiden möchtest.
Du denkst, hast du nur alles bedacht und analysiert, triffst du die richtige Entscheidung.
Das ist ein Irrglaube.

Studien haben gezeigt, dass sich die Stimmung schon nach acht Minuten des Grübelns verschlechtert.
Schlechte Stimmung beeinträchtigt wiederum die Leistungsfähigkeit des Gehirns: Grübeln führt dazu, dass man sich schlechter konzentrieren kann und weniger kreativ denkt.

Grübler beschäftigen sich außerdem mit Problemen, die sich nicht lösen lassen.
Sie denken etwa stundenlang über begangene Fehler oder Geschehnisse aus der Vergangenheit nach.
Ereignisse aus der Vergangenheit lassen sich nicht mehr ändern und damit auch nicht lösen.
Dem Grübler fällt es schwer, den Blick zurück loszulassen und nach vorne zu richten.

Eine Grübelei befasst sich auch häufig mit einem unklar definierten Problem.
Fragen wie „Warum gelingt es mir nicht, erfolgreich zu sein?“ führen geradewegs in ein endloses Gedankenkarussell.
Es gibt ja keine allgemeingültige Definition von Erfolg. Solche Fragen lassen sich kaum abschließend beantworten.

 

 

Und was ist nun anders beim Nachdenken?

Das praktische Nachdenken ist hingegen handlungsorientiert.
Es ist neutral, konkret und zukunftsorientiert.
Das Denken ist in diesem Fall geknüpft an Fragen wie „wie kann ich das hinkriegen?“ statt „warum sitze ich Trottel jetzt hier und schaffe es nicht?“

Es scheint also, als wäre es tatsächlich sinnvoll, unsere Grübel-Gedanken zu kontrollieren.
Wir fühlen uns schlecht und kommen obendrein nicht zum gewünschten Ziel einer Lösung.

Wie dir das gelingen kann, dazu kommen wir jetzt.

 

 

 

Ein Leitfaden, deine Gedanken zu kontrollieren 

 

 

1. Die Fragerunde 

Um deine Gedanken besser zu kontrollieren, bietet sich eine strukturierte Fragerunde an. Wenn du bemerkst, du drehst dich gedanklich im Kreis, stelle dir diese Fragen:

 

1. „Grüble ich?“ (denke an die 20 Minuten…)
2. „Worüber grüble ich?“
3. „Verspreche ich mir etwas davon, dass ich grüble?“
4. „Trifft meine Erwartung real zu?“
5. „Möchte ich mich jetzt weiter mit den Grübel-Inhalten auseinandersetzen?“

 

Die Antworten sprechen für sich.

 

2. Strukturiere deine Gedanken 

Du kannst zum Beispiel beginnen, deine Gedanken zu gliedern, um so einen besseren Überblick zu bekommen.
Ziel sollte es sein, eine Lösung zu finden. Sie löst den Gedankengang auf.

Das könnte so aussehen:

 1. Möglichkeit

sammle alles, was dich beschäftigt. Gehe dann mit dem Rotstift durch und frage dich, was ist davon bedeutsam? Was ist dringend, was sollte unbedingt beantwortet sein? Nimm dir die dringenden Dinge zuerst vor. Streiche, was keine Relevanz für dich hat.
Am Ende siehst du, was wirklich eine konkrete Lösung braucht und was sich im Kreis dreht.

 2. Möglichkeit

was beschäftigt dich ernsthaft, liegt aber nicht in deiner Macht? Was ist unabänderlich wie etwa die Laune deines Kollegen? Willst du dich tatsächlich weiter damit grämen? Oder gibt es auch eine andere, neutralere Sicht, diesen Zustand, diese Tatsache oder dieses Ereignis zu bewerten?

3. Möglichkeit
bei welchen Gedanken brauchst du einen anderen Zugang, um weiterzukommen? Welche Informationen fehlen dir und wie könntest du sie bekommen? Wer könnte dich dabei unterstützen oder inspirieren?

Hier ist die entscheidende Stelle, an der sich das Grübeln vom Nachdenken trennt – du erinnerst dich?

Oder geht es darum, dass du dich oft über andere oder über dich selbst ärgerst? Was ist es, was du gerne anders hättest und wie wäre das grundsätzlich möglich?

 

3. Das expressive Schreiben 

Diese Methode ähnelt einem gedanklichen Frühjahresputz. Mache ihn am besten auf dem Papier.

Schreiben ist bereits eine Technik, die Gedanken kontrollieren hilft. Denn das Schreiben drosselt die Gedankengänge unweigerlich.
Kein Mensch kann nämlich so schnell schreiben, wie er denkt. Das Tempo gleicht sich an.
Möchtest du deine Gedanken kontrollieren, schreibe 20 Min ohne Schreibpause drauf los– egal was und ob es korrekt klingt.
Es ist das Schreiben an sich, das wirkt. Schildere exakt, warum dich das so beschäftigt, was dich kränkt oder dich ängstlich macht.

Dabei solltest du eine neugierige Haltung einnehmen und abwertende Kommentare zur Seite stellen. Nimm deine Ideen dazu einfach wahr, ohne einzusteigen und ihnen weiter zu folgen.

In einem nächsten Schritt kannst du diese Gedanken danach beleuchten, wie wahrscheinlich sie sind. Sind das eher persönliche Interpretationen oder knallharte Fakten?
Byron Katie hat dazu eine Fragestellung entwickelt:

 

1. Frage dich, ob dein Gedanke wahr ist.
2. Frage dich, ob du es zu 100 Prozent glaubst.
3. Wie fühlst du dich mit diesem Gedanken?
4. Wie fühlst und handelst du ohne diesen Gedanken?
Es ist nur ein Gedanke.

 

Mehr zu Byron Katies Methode findest du hier.

 

4. Das Energie-Gesetz 

Warum ist das zeitliche Limit so wichtig, wenn du deine Gedanken kontrollieren möchtest?

Das, womit du dich tagein tagaus beschäftigst, dorthin lenkst du deine Energie und Aufmerksamkeit. Die Themen, in denen deine Gefühle verhaftet sind, die verstärkst du.
Ester Hicks beschreibt diesen Prozess in der Emotions-Skala in einer Auf- bzw. Abwärts-Spirale.

 

 

 

 

 

 

 

Themen, denen du deine Aufmerksamkeit schenkst, sind in deinem Kopf und bestimmen deine Emotionen.
Sie bestimmen die Inhalte deiner Gespräche und deiner Handlungen.

Sich dies einmal klar vor Augen zu führen, kann bereinigend sein.

Hicks schlägt drei Fragen vor, sich dieser Spirale zu entziehen:

  1. Wo bin ich gerade mit meiner Aufmerksamkeit?
  2. Wo könnte meine Aufmerksamkeit sein?
  3. Wo möchte ich, dass meine Aufmerksamkeit ist?

Das sind drei einfache Fragen, die alles verändern können.

 

5. Die Kunst des Nicht-Denkens 

Versuche einmal, dich für 2 Minuten auf deinen Atem zu konzentrieren.
Versuche ansonsten an nichts zu denken.
Probiere es jetzt aus– zwei Minuten.


wie kamst du mit dieser Praxis zurecht? Was ist dir aufgefallen?
Konntest du deinem Atem folgen oder haben sich Gedanken in den Vordergrund geschoben?

Vielleicht hast du bemerkt, dass du nur eine begrenzte Fähigkeit besitzt, deine Gedanken zu kontrollieren.
Wir sind ein wenig Opfer unseres Verstandes, der diese Gedanken produziert.

Allerdings sollte der Kopf unser Diener sein und nicht unser Herr: Er hilft uns beim Lösen von Problemen, beim Rechnen, beim Sprechen.
Um nicht Knecht unseres Geistes und unserer Gedanken zu sein, müssen wir das Nicht-Denken trainieren.

Und das gelingt dir am besten, durch Atmen; bewusstes Atmen.
Atmen zähmt den Geist.

 

 

Es wird Zeit, neu zu denken.
Denn du siehst, die Auswirkungen deiner Gedanken sind für dein Lebensglück entscheidend.

Wie kommst du auf gute und stärkende Gedanken?  Schreib mir davon, gleich hier in den Kommentaren.

 

Nur Mut

Deine Bea

 

 

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