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Früher glaubte man, die Erde sei eine Scheibe. Trotz einleuchtender Beweise weigerte man sich beharrlich, einer neuen Theorie zu folgen.
Heute lächeln wir darüber; jedes Kind weiß, dass die Erde rund ist.

Manchmal halten wir an Überzeugungen fest.  Selbst, wenn sie falsch sind. Zum Beispiel halten Einige daran fest, dass Optimismus ausschließlich positives Denken ist . Oder, dass es die Umstände sind, die uns glücklich oder unglücklich machen.

Was machen Optimisten anders oder entscheidet das Schicksal darüber, ob wir glücklich sind?
Das gute ist, du kannst lernen, positiv zu denken und wie ein Optimist zu leben. Damit haderst du weit weniger mit negativen Umständen in deinem Leben (und die hat wirklich jeder mal).
Der Tipp besteht nicht darin, positive Mantras gebetsmühlenartig zu wiederholen. Der Weg, mehr Optimismus zu erlangen, führt dich zu deinen Gedanken-Mustern, inneren Überzeugungen und Denk-Gewohnheiten.

In diesem Beitrag zeige ich dir einen Prozess, wie du positiv denken lernst. Ich zeige dir auch, welche 10 Denkweisen du aus deinem Leben verbannen solltest.

 

 

 

Warum wir lernen sollten, positiv zu denken

Vermutlich achtest du wenig darauf, wie du denkst. Die meisten tun das nicht.
Aber ist es nicht unglaublich, dass wir ungefähr 65.000 Gedanken pro Tag produzieren?

Das ist, als würde den ganzen Tag das Radio laufen. Wir nehmen es nicht bewusst wahr.
Kaum fühlen wir uns unwohl, schieben wir den Grund auf unsere Mitmenschen, auf das, was um uns herum passiert.
Damit zäumst das Pferd von hinten auf.
Du zieht falsche Schlüsse, versuchst den anderen, die Situation oder deine Reaktion zu verändern.
Ein Versuch, der Kraft kostet und nicht dazu führt, um sich besser zu fühlen.

Der Weg, um positiver zu denken und mehr Gelassenheit aufzubauen, liegt eindeutig in unseren Denkgewohnheiten.

Albert Ellis, amerikanischer Psychologe,  entwickelte eine eigene Methode. Sie wird in der Psychotherapie angewandt, um mit zermürbenden Gedanken besser umzugehen.
Sein ABC-Modell hilft zu verstehen, wie man mit negativen Gefühlen und Gedanken arbeitet.

 

 

Eine ABC-Anleitung, um positiv zu denken

Du wirst versetzt oder dein Kollege kommt regelmäßig zu spät zu eurem Meeting. Du bist sauer darüber, ärgerst dich.
Oder eine wichtige Verhandlung läuft nicht gut. Dein Chef stellt dich zur Rede, du reagierst verunsichert. Aus Angst, in diesem Moment etwas Falsches zu sagen, schweigst du.

Alltägliche Situationen.
In diesen Momenten glauben wir, dass es der Kollege, der Chef ist, der uns in diese Gefühlslage katapultiert.
Doch was findet tatsächlich statt?
Das zeigt die folgende ABC- Analyse nach Ellis:

 

 

Unter „A“ wird das auslösende Erlebnis beschrieben.
Das kann ein äußeres Ereignis sein oder ein inner-psychisches: wie zum Beispiel die Vorstellung rot anzulaufen, das Erleben von Druck oder Atemnot.

Punkt B beschreibt die Bewertung des Ereignisses.
Diese Bewertung treffen wir aufgrund unserer bewussten und unbewussten Überzeugungen. Das ist unsere generelle Einstellung, inneren Lebensregeln und wie wir die Konsequenzen daraus für uns interpretieren.

„C“ beschreibt die emotionale Reaktion, die wir zeigen, wenn wir uns zum Beispiel schämen und schweigen.

 

Ellis und andere haben in ihren Arbeits-Studien seit den 50er Jahren nachgewiesen: Menschen mit Ängsten und Depression gleichen sich frappierend in ihrer Art zu denken.
Sie fokussieren sich auf negative Bewertungsmuster. Sie haben eine „verzerrte“ Sicht auf sich, auf die Umwelt oder auf ihre persönliche Zukunft. Negative Aspekte ihrer Person und ihres Umfelds werden stärker wahrgenommen, als neutrale oder positive. Sie blenden sie aus.
Bei den Betroffenen hat sich ein Fehler im Denken eingeschlichen.

Zweifelsohne macht das niemand bewusst oder mit Absicht. Es ist wie eine schlechte Gewohnheit, die wir gelernt und niemals hinterfragt haben. 

Lerne glücklicher und positiver zu leben, indem du deine Denkmuster erforschst.
Hier kommen die 10 häufigsten Denkfehler, den wir im Verlauf unseres Lebens auf den Leim gehen.

 

 

Du willst positiv denken? Verbanne diese 10 Denkfehler

Denkfehler sind Irrläufer beim Denken.
Wie man sich einen Virus auf dem Computer durch eine Unachtsamkeit einfängt.
Denkfehler halten uns davon ab, Ereignisse neutral zu bewerten. 

Das Problem sind die Auswirkungen: Gedanken haben großen Einfluss darauf, wie es dir geht.
Jeder Gedanke erzeugt eine Ketten- Reaktion: körperlich, emotional und in deinem Verhalten. 

Es macht Sinn, unser Denken unter die Lupe zu nehmen. Sobald wir die Irrläufer entlarven, können wir uns für neue Gedanken entscheiden.
(Hier kommst du in 3 Schritten zu neuen Gedanken)

Welchem dieser „Fehler“ bist du manches Mal in die Falle gegangen?

 

1. Das Alles-oder-Nichts-Denken

In diesem Denk-Modus gibt es nur richtig oder falsch.
Schwarz oder weiß.
Optimist oder Pessimist.
Ganz oder gar nicht.

Extreme Gedanken führen zu extremen Reaktionen und heftigen Gefühlen. Das stresst sehr.
Hast du eine Sache nicht erledigt bekommen, ist der gesamte Tag vertan.
Du hast eine Prüfung verhauen, also wirst du dieses Studium niemals schaffen.

Wenn Freud und Leid so nah beieinander liegen, ist die Gefahr groß von einem Extrem ins andere zu fallen.
Dem Alles-oder-Nichts Denker fällt es durch diese Gratwanderung schwer, glücklich zu sein.

 

2.  Generalisieren

Immer, nie, alle…!
Das sind die häufigsten Signalwörter, an denen man den generalisierenden Denker erkennt.
Kaum geschieht ihm ein Missgeschick, ein dummer Zufall, denkt der Generalist: Das war typisch!

Wir machen nicht nur gute Erfahrungen. Das Leben ist vielfältig.
Doch aus einem Vorfall eine Regel zu machen, belastet das Leben.

Der generalisierende Denker entwickelt aus einzelnen Erfahrungen eine dogmatische Lebenshaltung:
Dann werden alle Banker zu Verbrechern.
Eine missglückte Ehe verbannt ins ewige Single-Leben.
Erfüllt sich die befürchtete Erwartung ansatzweise, war das klar– es konnte nur so kommen.

Das Phänomen der „selbsterfüllenden Prophezeiung“ unterstützt diese Denker-Spezie: Wenn Menschen eine Situation als real definieren, sind sie in ihren Konsequenzen real.

 

3. Das Katastrophen-Denken

Ein Gedanke taucht auf, scheinbar wie aus dem Nichts: ein Ziepen im Brustbereiche, das Geräusch eines Rettungswagens oder ein unbedachtes Gerücht vom Flur-Funk – damit fällt der Startschuss und das Gedankenkarussell setzt sich in Gang:
Wir malen uns Szenarien aus, die wahrscheinlich sind, aber genauso unwahrscheinlich. Beschäftigen uns mit Möglichkeiten, die nicht nahe liegen.
So sorgt eine unscheinbare Veränderung am Körper, der harmlose Krankentransport oder das frei erfundene Gerücht für eine schlaflose Nacht.

Potenzielle Gefahren lauern überall. Wir haben keine Garantie, selbst wenn wir nach einem Sicherheits-Siegel für das Leben suchen.
Wir behalten gerne die Kontrolle, wollen die Dinge festhalten und scheuen Veränderungen, deren Ausgang wir nicht kennen.
Doch welche dieser Befürchtungen, die manches Mal in unseren Köpfen kreisen, treten tatsächlich ein?
99% oder 1%?

Will man seine wertvolle Lebenszeit mit Wahrscheinlichkeits-Berechnung vertun?  Wer hat am Ende recht: der Optimist oder der Pessimist?
Beide! Zu 50%.
Doch der Optimist lebt eindeutig leichter.

 

4. Das Gedankenlesen

Gedankenlesen ist eine bewundernswerte Fähigkeit. Nur beherrschen wir Menschen sie nicht.

Dennoch bekommt man von Zeit zu Zeit den Eindruck, wir könnten in andere hineinblicken:
Unsichere Menschen sind zum Beispiel überzeugt, dass andere sie tollpatschig, ungeschickt oder einfach peinlich finden.

Die Wahrheit ist aber, dass das den wenigsten überhaupt auffällt.
Wir machen uns weit mehr Gedanken darüber, was andere über uns denken, als sie es tatsächlich tun.
Die meisten Leute sind mit sich selbst beschäftigt und schenken anderen weit weniger Aufmerksamkeit, als man glaubt.

Wir können es nicht wissen, was sie denken, wenn wir sie nicht direkt fragen.
Interpretationen spiegeln eher die Denkweise des Betrachters, als die wahren Gedanken eines anderen.

 

5.  Personalisieren

Was gerade geschieht, der Personalisierer bezieht es auf sich.
Selbst, wenn die Umstände gar nicht mit ihm zu tun haben: der schlecht gelaunte Chef, eine rücksichtslose Nachbarin, der schweigende Teenager….

Neigst du dazu, das Verhalten anderer auf dich zurückzuführen? Entschuldigst du dich für Dinge, für die andere Personen und Ursachen verantwortlich sein könnten?

Der Personalisierer nimmt im Zweifelsfall die Schuld auf sich.
Mit dieser Schuld hat er schwer zu tragen.

 

6. Das Gefühls-Denken

Für Gefühls-Denker sind Gefühle der Beweis, ob etwas gut oder schlecht ist, ob richtig oder falsch. Das ist tricky.
Wenn man Gefühle als einen Beweis heranzieht, verlässt man den Weg der Realität.

Nehmen wir an, deine Freundin hat sich in letzter Zeit kaum bei dir gemeldet. Du fühlst dich vernachlässigt und im Stich gelassen. Du bist enttäuscht und traurig. Du ziehst automatisch den Rückschluss, dass du ihr nicht wichtig bist.

Oder du fühlst dich schuldig, weil du die Beziehung beendet hast. Du glaubst, du bist ein herzloser Mensch. Du nimmst deine Schuldgefühle als Beweis, dass du schuldig bist. Anders gesagt: Du denkst du bist schuldig, weil du dich schuldig fühlst.

Gefühle sind eine Folge, nie die Ursache von Gefühlen:
Die ABC-Analyse macht es deutlich: Wie du die Situation bewertest und für dich interpretierst, so fühlst du. Nicht umgekehrt.

 

7. Das Abwerten

Manche würden sich als kritisch oder anspruchsvoll bezeichnen.
Einen gewissen Anspruch an sich selbst zu haben, ist sicher nicht verkehrt.
Wenn du nach einem anstrengenden Tag deine Aufmerksamkeit darauf lenkst, was du nicht geschafft hast, wertest du dich ab.

Dieser Denkfehler, der ein Wahrnehmungs-Fehler ist, führt dazu, dass du dich wenig wertschätzt: persönliche Verdienste, kleine Errungenschaften und Erreichtes werden heruntergespielt oder im schlimmsten Fall ausgeblendet.

Der Abwerter pickt sich willkürlich einen Lebensbereich heraus (zum Beispiel seine Arbeit) und sobald ihm dort etwas nicht gelingt, schließt er auf das Versagen seiner ganzen Person.
Doch das Leben hat viele Facetten und was heißt es eigentlich, ein erfolgreiches Leben zu führen? Geld, Applaus, Tadellosigkeit?
Wir dürfen lernen, uns weniger streng zu bewerten und neue Maßstäbe anzulegen. Solche, die uns einen positiven Blick auf uns erlauben.

 

8. Schuldgefühle

Menschen, die zu Schuldgefühlen neigen, glauben, verantwortlich zu sein.
Ob die Eltern glücklich sind oder ob der Partner abends gute Laune hat.

Läuft etwas schief, reagieren sie mit Selbstvorwürfen und schlechtem Gewissen.

Bei diesem Denk-Muster neigen Betroffene dazu, sich etwas aufzuladen, was sie nicht betrifft. Denn niemals liegt die Schuld auf einer Seite, außer bei einer Straftat.
Verschulden und Schuldgefühle sind nicht das Gleiche!
Schuldgefühle sind innere Überzeugungen und Denkmuster, etwas Falsches getan zu haben. Sie sind früh gelernt und fühlen sich daher an wie ein inneres Gesetz. (Mehr über den Umgang mit Schuldgefühlen, lies hier).

 

9. Absolut!

Der Absolute pflegt starre Regeln und Einstellungs-Muster, die er in seinem Denken gelernt hat. Davon weicht er nicht ab.
Dahinter stecken einseitige Erfahrungen in der Kindheit, feste Einstellungen von wichtigen Bezugspersonen oder starre Familienregeln.

Absolute Einstellungen verursachen Druck- und Angsterleben, wenn sie in Frage gestellt werden.
Eine bekannte Form ist der Perfektionismus.
Wird aus dem Wunsch, eine Aufgabe gut und richtig zu machen, eine unerreichbare Forderung, kann das zu einer Belastung werden.
Niemand ist fehlerfrei, Menschen sind nicht perfekt.

Eine gesunde Frage ist stattdessen: Wie kann ich mit Abweichungen in meinem Alltag so umgehen lernen, dass sie mich weniger unglücklich machen und Kraft kosten?

 

10. Der Frust-Geneigte

Eine geringe Toleranz für Frust kann ein Erfolgs- und Karrierekiller sein.
Doch nicht nur im Beruf trennt sich hier die Spreu vom Weizen.
Menschen, denen der Regen den Tag verdirbt und erträgliche Dinge nicht aushaltbar erscheinen, sind schnell gefrustet und geben frühzeitig auf. Sie nehmen sich den Mut.

Gerade, wenn es schwierig wird und wir uns durchbeißen müssen, ist diese Fähigkeit bedeutsam (mehr zum Thema „Innere Stärkung“ findest du hier).
Sprachlich verstärkt sich das zusätzlich, indem wir uns sagen: „Das ist fürchterlich, das halte ich nicht aus, das ertrage ich nicht …“.

Ziel ist es hier, die eigene Bewertung, es nicht länger ertragen zu können, in Frage zu stellen. Ist es tatsächlich so unerträglich?
Du siehst, damit bekommt eine Situation Handlungs-Spielraum und du damit Kontrolle.
Das gibt Mut und Kraft und löst uns aus der Opfer-Haltung.

 

 

Der 1. Schritt zum positiven Denken: Gehe auf den Balkon

Wie kannst du dich von pessimistischen Gedanken befreien?
Bis heute hast du sie vermutlich niemals angezweifelt.
Wie die Sache mit der Erde: Kreis oder Scheibe?
Beide Theorien hatten zu ihrer jeweiligen Zeit eine berechtigte Gültigkeit.

Um glücklicher zu leben, brauchst du eine neue Sicht. Wir sollten ein Schritt zurücktreten und einen neutralen Blick auf uns werfen.
Ein neutraler Blickwinkel fällt leichter durch einen Kunstgriff: Betrachte dich, als blickst du von einem Balkon auf dich hinunter.

Psychologen nennen diese Übung die Des-Identifikation.
So wirst du zum „inneren Beobachter“  und lernst, von den mentalen Zuständen des Augenblicks Abstand zu gewinnen.
Beobachten heißt, die eigenen Gedanken klar zu benennen: „Ich denke gerade darüber nach, wie ich mich beobachten soll“.

Dieses Prinzip, ein unparteiischer Beobachter unseres Denkens zu werden, wird in vielen Achtsamkeits-Übungen angewandt: im Yoga, bei der Mediation oder bei allen Tätigkeiten, in denen du versunken bist.
Menschen, die ihre Achtsamkeit schulen, haben diese Erfahrung gemacht: Wenn man die Gedanken benennt, wie oben beschrieben, beginnen sie, sich zu beruhigen.
Du musst sie nicht loswerden, sie treten in den Hintergrund, ganz von selbst.

Du suchst Untertützung im Umgang mit negativen Gedanken?

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Den Kopf kannst du nicht leeren, auch wenn du über Jahre meditierst.
Du kannst aber sehr wohl erkennen, wann du dich verirrt hast und einem unglücklichen Denkfehler auf den Leim gegangen bist. 

 

 

Der 2. Schritt zum positiven denken: Die Columbo-Technik

Kennst du Columbo?

Columbo war Fernseh-Kommissar in den 70er Jahren.
Er hatte eine geschickte Art, seine Fragen zu stellen: Er stellte sich unwissend und ahnungslos und lockte damit seinen Köder ins Netz.

Mache es wie Columbo.
Wenn du das nächste Mal von deinen Gedanken in den Bann gezogen wirst, frage dich: Welchem Denkfehler bin ich jetzt auf den Leim gegangen?
Ist es 1, 2 oder 5?

Und beginne ein kritisches Gespräch mit dir selbst: „Ach, da ist mir wohl ein klassischer Denkfehler passiert. Kein Wunder, dass ich mich gerade schlecht fühle und so negativ denke“.
Diese Erkenntnis reicht aus.
Mache dir keine Vorwürfe, es ist eine großartige Entdeckung, die du gerade gemacht hast.
Durch eine bewertungsfreie Herangehensweise bekommst du Abstand zu deinem Gedankenmuster und befreist dich aus seiner Macht.

Wenn du noch tiefer in die Arbeit mit negativen Gedanken einsteigen willst, habe ich hier eine Anleitung, wie du sie kontrollieren kannst.

 

 

 

Verratest du mir, welches dein „Favorit“ ist, der dich vom positiven denken ablenkt? Das Schuldig-denken, das Katastrophen-denken?

Für mich ist es „Das Abwerten“. Darauf falle ich gerne rein. Wenn ich unachtsam bin.

Nur gut, dass ich Columbo kenne😉, so nehme ich mich an dieser Stelle gleich weniger ernst.

Jetzt du!

Deine Bea