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Neulich hatte ich so einen Klienten im Gespräch: leistungsorientiert, engagiert und verantwortungs-bewusst.
„Immer das Beste von sich erwarten!“, so lautete sein Credo.

Allerdings bedeutete das in seiner anspruchsvollen Situation einen nervenzehrenden Drahtseilakt.

Letzte Woche konnte er dann plötzlich nicht mehr an sich halten: In der Besprechung brannte ihm schlichtweg die Sicherung durch.
Es flogen die Worte und dann das Skript. Kurz darauf war ihm klar: So konnte es nicht weitergehen.

Mein Klient ist kein Einzelfall. 76 % der Männer zwischen 50 und 59 Jahren fühlen sich dauerhaft unter Druck und gestresst. Der höchste Anteil liegt bei den 30 Jährigen. Bei Dauerstress liegt die Befürchtung nahe, die persönliche Situation nicht mehr stemmen zu können.

 

Ich werde dir in diesem Artikel nicht zeigen, wie du nie wieder in Stress geraten wirst. Denn das ist gar nicht möglich.
Doch ich werde dir zeigen, wie du mit dem Dauergestresst-Sein umgehen kannst, sodass du dauerhaft entspannter lebst.

Menschen, die unter Druck stehen, sieht man täglich im Straßenverkehr. Funktioniert etwas nicht nach Plan, machen sie Druck.
An diesem Punkt können selbst souverän wirkende Mitbürger ihre Kinderstube vergessen:

Dann bin ich auf 180!“
 „Ich komme nicht runter!“
 „Wenn‘s nicht läuft, kann ich kaum an mich halten!“
 „… und dann kommt auch noch jemand und stört!“

So beschreiben sie es mit ihren Worten, wenn sie angespannt sind.
Sie regen sich auf, geraten aus dem Häuschen und fühlen sich dann noch gestresster, weil sie überreagiert haben.

Welche Umstände treiben sie an so krasse Grenzen?
Und welche Fähigkeit benötigt man, um sich wieder souverän zu steuern?

 

 

 

Du glaubst vielleicht, du könntest dich in solchen Momenten nicht anders verhalten.

Aber das stimmt nicht ganz.

Es gibt eine entscheidende Fähigkeit, die sich erlernen lässt, um Dauerstress wirksam zu begegnen.

Es ist die Selbstregulation, die dem Dauergestressten seine Fassung zurückholt. Damit du diese Fähigkeit zielgerichtet einsetzt, muss du zunächst verstehen, was bei Dauerstress eigentlich mit dir passiert.

 

 

Dauerstress: Wenn die Nerven aus dem Takt kommen

Was du spürst, wenn du unter Dauerstress stehst, ist die Folge deines übererregten Nervensystems.

Es ist die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebenrinden-Achse), auch Stressachse genannt, die den Hauptteil jenes Hormonsystems steuert – sie kontrolliert die Reaktionen auf Stress. Hierüber regulieren sich viele Prozesse im Körper. Stehst du unter Stress, wird die HPA-Achse aktiv.

Kurz gesagt: Stehst du unter Stress, wird die HPA-Achse aktiv!

Die Folge ist, dass Bereiche deiner Verdauung, deines Immunsystems, deine Stimmung und Gefühle, die Sexualität, aber auch die Energiespeicherung und -verwendung aus dem Gleichgewicht kommen. Typischerweise treten mittelfristig Probleme genau in diesen Bereichen auf (die körperlichen Folgen von Stress kannst du hier nachlesen).

Was ist die Folge, wenn dein Nervensystem nun über einen längeren Zeitraum aus dem Takt gerät?

 

Der Zustand bei Dauerstress: Die Nerven flattern

Alles, was in dir ein intensives Erleben hervorruft, wird ungefiltert in eine Stressreaktion übersetzt. Damit ist erst einmal jede Form von Erregung gemeint; unabhängig davon, ob diese Erregung zunächst positiv oder negativ ist.

Frisch Verliebte kennen diesen erregten Zustand genauso, wie wenn du vor einer wichtigen Verhandlung stehst.

Ist die Erregung zu hoch, sprengt sie deinen persönlichen Rahmen. Du kriegst dich sprichwörtlich nicht mehr ein. Das ist der Moment, in dem du nicht mehr angemessen handelst, als sei deine Vernunft ausgeschaltet worden.

Dieser Punkt ist bei jedem anders –  abhängig davon, wie stressresistent man generell ist und wie stark einem die Situation fordert.

Der Begriff Resilienz beschreibt die Fähigkeit, wie gut man nach einer Beanspruchung wieder in einen „grünen Bereich“ kommt. Diesen Bereich bezeichnen wir als das Window-Of-Tolerance.

 

Der Toleranz-Bereich: Deine persönliche Wohlfühl-Zone

Der Toleranz-Bereich beschreibt das Erlebens-Fenster, in dem du dich rundum wohl und sicher fühlst. Du ruhst in dir, managst gelassen deine Angelegenheiten, triffst besonnene Entscheidungen. Im sozialen Erleben kannst du empathisch auf Menschen eingehen, ihnen zuhören und du bist für dein Umfeld ansprechbar.

Das Window-of -Toleranz ist allerdings keine feste Größe. Der eine hat eine größere Spannweite und kann sich dadurch flexibler innerhalb dieser Grenzen bewegen als andere.

Neben dem Window-of-Toleranz gibt es zwei weitere Bereiche:

Übererregung und Untererregung.

Beide Bereiche geben dir kein gutes Gefühl, lassen dich unzufrieden wirken- aber auf unterschiedliche Art und Weise!

 

Übererregung: Hyperarousel

In diesen Bereich kommst du vor allem, wenn dein Gehirn das Gefühl hat, in Gefahr zu sein. Hier reagiert jetzt der Hirnstamm, der älteste Teil des Gehirns: Er ist auf Kampf oder Flucht programmiert und will dich schützen. 

Diese Gefahr wird z.B. ausgelöst durch:

  • die Befürchtung, zu spät zu kommen,
  • das Tages-Soll nicht zu schaffen,
  • das Ansehen zu verlieren.

Im Kampfmodus strengst du dich noch mehr an, legst eine Schippe drauf, achtest peinlich genau darauf, alles richtig zu machen.

Es kann aber auch sein, dass du eher in den Fluchtmodus kommst- dann scheust du die Herausforderung, machst Dienst-nach-Vorschrift, gibst nach, wirst passiv.

Das fordert viel Energie. Und genau in diesem Kampf-Modus war mein Klient in dem Moment, als er das Skript warf. 

Der untererregte Bereich: Der tiefe Fall in die Erschöpfung

Wird dein Gehirn dauerhaft von Stress befeuert, so wie es bei der Übererregung der Fall ist, hält du das nicht lange durch.

Die Zellen des vegetativen Nervensystems freuen sich, wenn sie mal zur Ruhe kommen. Früher oder später stürzt „das System“ ab in den untererregten Bereich: Dann spürst du innere Leere, bist müde, körperlich wie erschossen- ähnlich einer Depression.

Der Notstrom ist angeschaltet. So kommt es, dass Menschen unter Dauerstress den Kontakt zu ihrem Körper verlieren. Und zu sich selbst.

„Funktionieren“ beschreibt die Lebensqualität am ehesten, mit der du in dieser Phase durch deinen Alltag rauschst. Roboterhaft arbeitest du ab, was von dir verlangt wird. Nur Lebensenergie spürst du so nicht mehr.

Über- und Untererregung stehen dabei in einem Wechsel. Wie ein Tanz von einem zum anderen Extrem. Beide Zustände gehören aber im Prinzip zusammen. Denn sie lassen sich auf dieselbe Ursache zurückführen: auf ein dauergestresstes System.

So viel zur Theorie, was in deinem Körper bei Dauerstress passiert.

Jetzt hast du zwei Möglichkeiten, bei Dauerstress weniger anfällig zu sein:

  1. Die Grenzen deines Toleranz-Bereiches zu erweitern.
  2. Dir Strategien anzueignen, um dich in den Wohlfühlen-Bereich zurück zu orientieren.

So kannst du dich bei Dauerstress selbst regulieren

Um nun den chronischen Folgen von Dauerstress wirksam entgegenzutreten, benötigst du eine Fähigkeit, die dir hilft, dich selbst wieder zu steuern:

Diese Fähigkeit ist deine Selbstregulation.

Selbstregulation entscheidet darüber, wie gut es dir gelingt,

  • dich wieder zu beruhigen,
  • dich zu erholen und zu entspannen,
  • deine Aufmerksamkeit zu halten,
  • Impulse wahrzunehmen und zu kontrollieren,
  • mit Frustration umzugehen,
  • Ziele angemessen zu verfolgen und
  • Kontakte positiv zu gestalten.

Fehlt dir diese Kompetenz, so lebst du die meiste Zeit des Tages reaktiv.

Du bekommst das Gefühl, dass die Umstände dich steuern und du lediglich auf Anforderungen reagierst. Du lebst in dem permanenten Gefühl der inneren Anspannung.

Und funktionierst – funktionierst, anstatt zu leben.

Im Funktions-Modus verlierst du das Gefühl für den eigenen Körper. Du übergehst Erschöpfung, Hunger, Durst, die Grenzen für dich selbst und die eigene Selbstfürsorge.

Was kannst du konkret tun, um dich besser regulieren zu lernen?

Im 1.Schritt heißt Selbstregulation:

 

  • erkennen zu lernen, wann du dich im übererregten Bereich befindest, um dich rechtzeitig aktiv herunterzuregulieren,
  • erkennen zu lernen, wann du dich im untererregten Bereich befindest,
  • grundsätzlich den Bereich auszuweiten, der für mehr Stressresistenz sorgt (Ausweitung des Toleranz-Bereichs).

Selbstregulation ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Arbeit mit Klienten.

Du fühlst dich am Limit?

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Die Ebene, auf der du dieses Ziel am leichtesten umsetzen kannst, ist die Körperebene.
Deshalb habe ich Übungen ausgewählt, die beim Körper-Erleben ansetzen. 

 

 

Hilfe bei Dauerstress auf Körperebene

Dein Körper reagiert rasend schnell auf Stress. Denn bei Stress wird, wie schon erklärt, das Alarmzentrum im Gehirn aktiviert.

Bevor Stress  im Gehirn ankommt und intellektuell bemerkt werden kann („Das ist jetzt stressig für mich“), reagiert schon der Körper.

Du wirst Unterschiede bei deiner Atmung, dem Pulsschlag, an der Muskulatur, an deiner Haltung bemerken.
Dein Körper ist der ehrlichste Spiegel, um zu lernen, ob du gerade gestresst bist oder entspannt.
Alles, was du tun musst, ist lernen , dich selbst zu beobachten.
Du kannst dich überall beobachten: im Auto, auf dem Bürostuhl, auf der Treppe – wo auch immer du bist. 

Hier zeige ich dir eine Übung, zur Stärkung deiner Körper-Wahrnehmung, die ich auch in meiner Praxis anwende:

Übung: 

Mach es dir zur Gewohnheit, bei Tätigkeiten deines alltäglichen Lebens Worte dafür zu finden, wie es sich für dich anfühlt. (Nutze als Anregung gerne die Liste „Übersicht unserer Körperempfindungen“, die du hier herunterladen kannst).
Also, wenn du unter der Dusche stehst, benenne (gerne laut), ob sich das Wasser auf deiner Haut warm oder heiß oder kalt anfühlt, ob es kribbelig oder angenehm ist. Wie fühlt sich „nass“ an für dich? Mach das Gleiche, wenn du etwas trägst, Fahrrad fährst, auf einem Stuhl sitzt oder was du auch immer gerade tust.
Fühlt sich dein Körper entspannt oder angespannt an? Jetzt gerade? 

Die Übung stärkt nicht nur den Kontakt zu deinem Körper, sondern auch deinen „Inneren Beobachter“.    

 

Sobald du dich durch etwas gestresst fühlst, distanziere dich von der Situation.
Das kann ganz örtlich gemeint sein, indem du für kurze Zeit den Raum verlässt.

Oder aber, du distanzierst dich innerlich.

Das erreichst du mit allen Übungen aus dem Achtsamkeits-Training– das ist nun der zweite Schritt.

Erste Hilfe bei Dauerstress: So regulierst du dich selbst 

Wir benötigen Mittel und Wege, um den Alarm-Zustand im Reptiliengehirn zu drosseln.
Man wendet dafür Techniken an, die direkt auf den  Sympathikus einwirken (zur Erinnerung, jener Teil, der bei Erregung sehr aktiv ist). Gleichzeitig wird der Parasympathikus unterstützt, um für inneren Ausgleich zu sorgen.

Um das zu erreichen, kannst du zu allen Strategien greifen, die deine Erlebnis-Welt  beeinflussen:

  • Positive Fokussierung: Tagträumen – das tun wir ohnehin in vielen Phasen des Tages.
    Zum Beispiel, wenn du in Gedanken versunken aus dem Fenster blickst, im Zug sitzt oder auf den Bildschirm starrst.
    Genauso kannst du dir auch schöne Dinge, Erlebnisse, Ereignisse in dein Bewusstsein zurückholen. Achte auch auf, oft unbewusste, negative Selbstgespräche. Sie wirken wie innere Mantras, die wirksam sind: „
    Ich schaffe das nie…, der Kollege nervt mich…“ . Das Gehirn folgt dem, was du dir sagst und wie du mit dir selbst redest.
    Nutze besser kraftvolle, stärkende Selbstgespräche. 

     

  • Meditationen: Für mich beinhalten sie alle Formen, egal, ob es eine Trancereise ist, eine Meditation oder Hypnose – hauptsache deine Gedanken kommen zur Ruhe. Eine Möglichkeit ist die Alpha-Relaxing Methode. Die musikalische Untermalung führt dazu, dass dein Gehirn in einen Alpha-Zustand kommt. Das ist der Zustand, der im entspannten Modus ist. Beide Gehirnhälften, Sympathikus und Parasympathikus, werden ins Gleichgewicht gebracht. Wenige Minuten am Tag können deinen inneren Unruhe-Zustand deutlich ausgleichen.  Hypnosen und Trancereisen wirken ganz ähnlich, du findest Berge davon im Internet. Ich empfehle dir, mit einer kurzen Version, max 10.Min zu starten.
  • Atem-Übungen: Wir atmen ohnehin. Warum also deiner Atmung nicht mal die bewusste Aufmerksamkeit schenken? Folge deinem Atem, beobachte ihn, vertiefe ihn, bis es zu einem regelmäßigem Atem-Rhythmus übergehst. Atmung beruhigt den Körper auf natürlichste Weise.
  • Bewegung: Gönne dir eine kurze Bewegungs-Pause. Du kannst eine Runde gehen oder sogar laufen, Treppen steigen oder auch einen Hampelmann machen😊. Zumindest, wenn es in die Situation passt. Es hilft auch, wenn du dich am ganzen Körper abklopfst. Damit kann sich die aufgestaute Energie aus deinem Körper entladen, wie es bei Tieren ganz instinktiv angelegt ist. Das „Entladen“ hilft dem inneren Stress-System, wieder einen Ausgleich herzustellen.  
  • Musik: Ich gebe es zu: nicht jeder kann im Großraumbüro seinen Hard Rock CD laufen lassen (zu Hause solltest du das in jedem Fall!). Aber es gibt wunderbare Tools per Kopfhörer, die dich beim konzentrierten Arbeiten unterstützen können. Kennst du z.B. OMMWRITER 
  • Soll es weniger melodisch sein, dann probiere mal „Muse 2“ – das ist eine Art Stirnband, das deine Gehirnwellenaktivitäten misst und zu einer ruhigeren Geisteshaltung führt.  
  • Spielen: Wenn du Kinder hast, wird dir das leicht fallen: geht raus, rauft auf dem Boden, spielt Räuber und Gendarm. Simple Dinge. Wenn du keine Kinder hast und nicht gerade Teil einer Fußballmannschaft bist, dann schnapp dir einen Kumpel und geht in den Park: durch Spielen wird Druck beseitigt. Zur Behandlung von krankhaft negativen Gedanken wird sogar empfohlen, Tetris zu spielen- spielen hat also durchaus therapeutischen Wert.  
  • Möchtest du nicht ganz so aktiv sein, empfehle ich dir „EFT-die emotionale Freiheitstechnik„ – Klopfen an den Meridianen hat ebenso eine stress-befreiende Wirkung. Ich empfehle bei dieser Methode eine Kombination aus inneren Bildern, Atemtechnik und Klopfen – sehr wirkungsvoll!

Falls das alles nicht wirkt, empfehle ich dir mit Unterstützung eine antidissoziative Technik zu erlernen. Um sich von Stress-Auslösern wirksam lösen zu können und eine rasche Reorinetierung im Hier und Jetzt zu trainieren.

 

Das hat auch mein Klient getan und blickt heute Situationen, die vorher kritisch für ihn waren, jetzt deutlich gelassener entgegen:

„Ich bin innerlich ausgeglichener und komme dadurch nicht mehr in die extremen emotionalen Situationen. Ich habe eine feste Morgenroutine, habe etwas gefunden, das mir Spaß macht und Kraft gibt.“

Zugegeben, das erforderte einiges Experimentieren. Aber mit der richtigen Begleitung, dem geübten Blick auf dich selbst, wirst du garantiert so erfolgreich sein wie mein Klient.
Wie er das geschafft hat? 

 

Was ist dein Mittel der Wahl, um gut zu regenerieren? Hast du weitere Tipps?

Dann freue ich mich auf deine Ergänzung, die sich für dich bewährt hat- gleich hier in den Kommentaren.

Nur Mut,

Deine Bea

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