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Neulich hatte ich eine erfolgreiche Geschäftsfrau im Gespräch: leistungsorientiert, engagiert und pflichtbewusst. „Immer 110% geben!“, das war ihr Credo.
Doch in einem Business-Meeting brannte ihr plötzlich die Sicherung durch: Ihre Hände zitterten, ihr Herz pochte und schließlich klappte sie vor ihrem Team zusammen. Diagnose: Dauerstress!
In diesem Artikel zeige ich dir, wie verheerend sich Stress auf deinen Körper und Geist auswirkt und was du effizient dagegen tun kannst.

 

 

Was ist Dauerstress?

Meine Klientin ist kein Einzelfall. 76 % der Frauen zwischen 50 und 59 Jahren fühlen sich dauerhaft unter Druck und Stress.
Der höchste Anteil liegt bei den 30 Jährigen. Bist du dauerhaft belastet liegt die Befürchtung nahe, die Situation nicht mehr zu stemmen.

Menschen, die unter Stress stehen, siehst du täglich im Straßenverkehr.
Funktioniert etwas nicht nach Plan, machen sie Druck. An diesem Punkt der Belastung vergessen souverän wirkende Mitbürger ihre Kinderstube:

Dann bin ich auf 180!“
 „Ich komme nicht runter!“
 „Wenn‘s nicht läuft, kann ich kaum an mich halten!“
 „… und dann kommt auch noch jemand und stört!

Das sind ihre Worte, wenn sie unter Stress sind. Sie regen sich auf, geraten aus dem Häuschen. Sie fühlen sich dann noch gestresster, weil sie überreagiert haben.
Die psychischen und physischen Auswirkungen solcher Stressoren können verheerend sein: Angefangen bei Symptomen wie zu hohem Blutdruck bis hin zu Schlafstörungen.

Welche Umstände treiben sie an so belastende Grenzen?
Und welche Fähigkeit benötigt man, um sich wieder souverän zu steuern? Mit meinen 3 Minuten-Routinen nimmst du selbst wieder das Ruder in die Hand und holst dir schnell und effektiv mehr Entspannung in deinen Alltag. Hier eintragen und gleich downloaden.

 

Du glaubst vielleicht, du könntest dich in solchen Stress-Momenten nicht anders verhalten.
Das stimmt nicht ganz.
Es gibt eine entscheidende Fähigkeit, die du erlernen kannst, um Belastungen wirksam zu begegnen.
Es ist die Selbstregulation.

Durch Selbstregulation hast du die Chance, deine Fassung zurück zu erobern. 

Um Selbstregulation zielgerichtet einzusetzen, muss du zunächst verstehen, was in dir passiert, wenn du gestresst und überfordert bist.

 

 

Was macht Dauerstress mit dem Körper? 

Dein Organismus reagiert reflexartig auf Stress. In Millisekunden wird das Alarmzentrum im Gehirn aktiviert.
Bevor Stress im Gehirn ankommt und intellektuell bemerkt werden kann („Das ist jetzt stressig für mich“), reagiert schon das Immunsystem deines Körpers.
Es befindet sich in Alarmbereitschaft.
Du bemerkst Unterschiede bei deiner Atmung, dem Herzschlag, an der Muskulatur, an deiner Haltung. Dein Körper ist der ehrlichste Spiegel, um zu lernen, ob du gerade gestresst bist oder entspannt.

 

Ob Bluthochdruck, angespannte Muskeln, ein gereizter Darm oder eine angeschlagene Psyche: Welche Stresssymptome du spürst, wenn du unter Dauerstress stehst, ist die Folge deines übererregten Nervensystems. Die HPA-Achse steuert den Hauptteil jenes Hormonsystems und kontrolliert die Reaktionen auf Stress. Hierüber regulieren sich viele Prozesse im Körper.
Kurz gesagt: Stehst du unter Stress, wird die HPA-Achse aktiv! 

 

Die Folge von Stress ist, dass deine Gesundheit belastet wird.
Bereiche deines Magen-Darm-Trakts, deines Immunsystems, deiner Psyche, die Sexualität, aber auch die Energiespeicherung und -verwendung kommen aus dem Gleichgewicht. Typischerweise treten mittelfristig Probleme in diesen Bereichen auf (die körperlichen Folgen von Stress kannst du hier nachlesen).
Langfristig führen belastende Stresshormone sogar zu chronischen körperlichen und psychischen Erkrankungen. Schlafstörungen, Bluthochdruck, Depressionen oder Burnout sind ganz typisch.

 

 

Warum macht Dauerstress krank? Dein persönlicher Toleranz-Bereich 

Alles, was in dir ein intensives Erleben hervorruft, wird ungefiltert in eine Stressreaktion übersetzt.
Dies geschieht durch Stresshormone wie Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin.
Damit ist erst einmal jede Form von Erregung gemeint; unabhängig davon, ob diese Erregung zunächst positiv oder negativ ist. Frisch Verliebte kennen diesen erregten Zustand genauso, wie wenn du vor einer wichtigen Verhandlung stehst.

Ist die Erregung zu hoch, sprengt sie deinen persönlichen Rahmen.
Du fühlst dich überfordert, unruhig, nervös. Das ist der Moment, in dem du nicht mehr angemessen handelst, als sei deine Vernunft vernebelt.
Dieser Punkt wird bei jedem unterschiedlich erreicht – abhängig davon, wie stressresistent man generell ist und wie bedeutsam die Situation ist.

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, wie gut man nach einer Beanspruchung wieder in einen „grünen Bereich“ kommt. Diesen Bereich bezeichnen wir als das Window-Of-Tolerance.

 

Der Toleranz-Bereich beschreibt das Erlebens-Fenster, in dem du dich rundum wohl und sicher fühlst.
Du ruhst in dir, bist gelassen, triffst besonnene Entscheidungen. Im sozialen Erleben kannst du empathisch auf Menschen eingehen, ihnen zuhören und du bist für dein Umfeld ansprechbar.

Das Window-of -Tolerance ist allerdings keine feste Größe. Der eine hat eine größere Spannweite und kann sich dadurch flexibler innerhalb dieser Grenzen bewegen als andere. Neben dem Window-of-Tolerance gibt es zwei weitere Bereiche:

Übererregung und Untererregung.
Beide Bereiche geben dir kein gutes Gefühl und lassen dich unzufrieden wirken- aber auf unterschiedliche Art und Weise!

 

1. Übererregung: Hyperarousel 

In diesen Bereich rutschst du, wenn dein Gehirn das Signal sendet, in Gefahr zu sein. Momente, in denen du überfordert bist oder verzweifelt nach einer Lösung suchst.
Jetzt
 reagiert der Hirnstamm, der älteste Teil des Gehirns: Er ist auf Kampf oder Flucht programmiert und will dich schützen.

Ein Gefahren-Modus kann z.B. ausgelöst werden durch:

  • die Befürchtung, zu spät zu kommen,
  • das Tages-Soll nicht zu schaffen,
  • die Anerkennung zu verlieren.

Im Kampfmodus strengst du dich unfassbar an, legst eine Schippe drauf, achtest peinlich genau darauf, alles richtig zu machen. Das Herz klopft, der Blutdruck steigt.
Es kann aber auch sein, dass du eher in den Fluchtmodus schlitterst. Dann scheust du die Herausforderung, gibst nach, wirst passiv.
Stress herunter zu schlucken, fordert viel Energie. Und genau in diesem Flucht-Modus war meine Klientin in dem Moment, als sie zusammenbrach.
Es war zu viel geworden.

 

2. Untererregung: Hypoarousel 

Ist dein Gehirn dauerhaft übererregt und wird von Stresshormonen befeuert, hältst du das nicht lange durch.
Die Zellen des vegetativen Nervensystems freuen sich, wenn sie mal zur Ruhe kommen.
Früher oder später stürzt „das System“ ab in den untererregten Bereich: Dann spürst du innere Leere, bist müde, körperlich wie erschossen.
Der Notstrom ist angeschaltet.
Im schlimmsten Fall Spürst du Symptome einer Depression.

„Funktionieren“ beschreibt die Lebensqualität am ehesten, mit der du in dieser Phase durch deinen Alltag rauschst.
Roboterhaft arbeitest du ab, was von dir verlangt wird und leidest nachts an Schlafstörungen. Nur Lebensenergie spürst du so nicht mehr.

So kommt es, dass Menschen unter dauerhaftem Stress den Kontakt zu ihrem Körper verlieren. Und zu sich selbst.
Über- und Untererregung stehen dabei in einem Wechsel. Wie ein Tanz der Hormone von einem zum anderen Extrem.
Beide Zustände gehören aber im Prinzip zusammen. Denn sie lassen sich auf dieselbe Ursache zurückführen: auf ein dauergestresstes System.

 

So viel zur Theorie, was in deinem Körper bei Stress passiert.
Jetzt hast du zwei Möglichkeiten, bei Dauerstress weniger anfällig zu sein:

  1. Die Grenzen deines Toleranz-Bereiches zu erweitern.
  2. Dir Strategien anzueignen, um dich in den Wohlfühlen-Bereich zurück zu orientieren.

Dauerstress was tun? 10 Strategien zur Selbstregulation

Um chronischen Störungen und Folgen von Dauerstress wirksam zu stoppen, benötigst du eine Fähigkeit, um dich selbst wieder zu steuern: Diese Fähigkeit ist deine Selbstregulation.
Sie entscheidet darüber, wie gut es dir gelingt:

  • dich wieder zu beruhigen,
  • dich zu erholen und zu entspannen,
  • deine Aufmerksamkeit zu halten,
  • Impulse, Auslöser und Symptome wahrzunehmen und zu kontrollieren,
  • mit Frustration umzugehen,
  • Ziele angemessen zu verfolgen und
  • Kontakte positiv zu gestalten.

 

Fehlt dir diese Kompetenz, so lebst du die meiste Zeit des Tages reaktiv.
Du hast den Eindruck, dass du nur noch auf Anforderungen reagierst.
Deine Hormone wie Noradrenalin und Cortisol steuern dich. Anstatt zu leben, funktionierst damit dem permanenten Gefühl der chronischen inneren Anspannung.
Im Funktions-Modus verlierst du das Gefühl für den eigenen Körper.
Du überhörst chronische Stresssymptome und ignorierst die Bedürfnisse deines Organismus wie: Erschöpfung, Hunger, Durst, die Grenzen für dich selbst und die eigene Selbstfürsorge.
Gerne zeige ich dir in meinem Online-Programm effiziente Strategien, mit denen du wieder aktiv agierst und lebendig, gelassen und produktiv durchs Leben gehst. Vereinbare gleich jetzt ein kostenloses Erstgespräch!

Was kannst du nun konkret tun, um deine Stresssymptome in Stresssituationen besser regulieren zu lernen?
Hier findest du 10 hilfreiche Tipps, die deine Erlebniswelt sofort und effizient positiv beeinflussen:

 

Tipp 1: Schnelle 3 Minuten-Routinen

Das Telefon klingelt, dein Chef sitzt dir mit neuen Aufgaben im Nacken und deine Kunden bombardieren dich mit E-Mails?
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Tipp 2: Achtsame Körperwahrnehmung

Lerne, dich selbst zu beobachten.
Wenn du kribbelig wirst und erste Stresssymptome auftreten. Mach es dir zur Gewohnheit, Worte für die Gefühle zu finden, die du für Tätigkeiten deines alltäglichen Lebens empfindest. (Nutze als Anregung gerne die Liste „Übersicht unserer Körperempfindungen“, die du hier herunterladen kannst).
Wenn du unter der Dusche stehst, benenne (gerne laut), ob sich das Wasser auf deiner Haut warm oder heiß oder kalt anfühlt, ob es kribbelig oder angenehm ist. Wie fühlt sich „nass“ an für dich?
Mach das Gleiche, wenn du etwas trägst, Fahrrad fährst, auf einem Stuhl sitzt oder was auch immer du gerade tust. Höre auf den Schlag deines Herzens! Fühlt sich dein Körper entspannt an? Spannst du deine Muskeln an?

Die Übung stärkt nicht nur den Kontakt zu deinem Körper, sondern auch deinen „Inneren Beobachter“. Sobald du dich durch etwas gestresst fühlst, distanziere dich kurz von der Situation. Das kann auch örtlich gemeint sein, indem du für kurze Zeit den Raum verlässt. Oder du schaffst innerlich Abstand zum Geschehen.

 

Tipp 3: Positive Fokussierung

Tagträumen – das tun wir ohnehin in vielen Phasen des Tages.
Zum Beispiel, wenn du in Gedanken versunken aus dem Fenster blickst, im Zug sitzt oder auf den Bildschirm starrst.
Genauso kannst du dir bei überfordernden Situationen auch schöne Dinge, Erlebnisse, Ereignisse in dein Bewusstsein zurückholen.

Achte auch auf oft unbewusste, negative Selbstgespräche. Sie wirken wie innere Mantras, die wirksam sind: „Ich schaffe das nie…, der Kollege nervt mich…“ .
Das Gehirn folgt dem, was du dir sagst und wie du mit dir selbst redest. Nutze besser kraftvolle, stärkende Selbstgespräche.

 

Tipp 4: Meditationen

Ganz egal, ob es eine Trancereise ist, eine Meditation oder Hypnose – Hauptsache deine Gedanken kommen zur Erholung.
Eine tolle Möglichkeit gegen Stresssymptome ist die Alpha-Relaxing MethodeDie musikalische Untermalung führt dazu, dass dein Gehirn n einen Alpha-Zustand kommt.
Das ist der Zustand, der im entspannten Modus ist.

Beide Gehirnhälften, Sympathikus und Parasympathikus, werden ins Gleichgewicht gebracht.
Wenige Minuten am Tag können deinen inneren Unruhe-Zustand deutlich ausgleichen. Hypnosen und Trancereisen wirken ganz ähnlich, du findest Berge davon im Internet.
Ich empfehle dir, mit einer kurzen Version, max 10.Min zu starten.

 

Tipp 5: Atem-Übungen

Du atmest ohnehin.
Warum also deiner Atmung nicht mal die bewusste Aufmerksamkeit schenken?

Folge deinem Atem, beobachte ihn, vertiefe ihn, bis er zu einem regelmäßigem Rhythmus übergeht.
Atmung bringt den Körper auf natürlichste Weise in eine Entspannungsphase.

 

Tipp 6: Bewegung

Gönne dir in Stresssituationen eine kurze Bewegungs-Pause.
Du kannst eine Runde gehen oder sogar laufen, Treppen steigen oder auch einen Hampelmann machen. Wenn es in die Situation passt.

Es hilft auch, wenn du dich am ganzen Körper abklopfst.
Damit kann sich die aufgestaute Energie aus deinem Körper entladen, wie es bei Tieren ganz instinktiv angelegt ist. Das „Entladen“ hilft dem inneren Stress-System, wieder einen Ausgleich herzustellen.

 

Tipp 7: Musik

Ich gebe es zu: nicht jeder kann im Großraumbüro seine Hard Rock CD laufen lassen (zu Hause solltest du das in jedem Fall!).
Aber es gibt wunderbare Tools per Kopfhörer, die dich beim konzentrierten Arbeiten unterstützen können. Kennst du z.B. OMMWRITER?

 

Tipp 8: Muse 2

Soll es weniger melodisch sein, dann probiere mal „Muse 2“ – das ist eine Art Stirnband, das deine Gehirnwellenaktivitäten misst und zu einer ruhigeren Geisteshaltung führt.

 

Tipp 9: Spielen

Wenn du Kinder hast, wird dir das leicht fallen: geht raus, rauft auf dem Boden, spielt Räuber und Gendarm. Simple Dinge.
Wenn du keine Kinder hast und nicht gerade Teil einer Fußballmannschaft bist, dann schnapp dir eine Freundin und spielt eine Runde Badminton, Volleyball oder Tischtennis: durch Spielen wird Druck beseitigt.

Zur Behandlung von krankhaft negativen Gedanken wird sogar empfohlen, Tetris zu spielen-Spielen hat also durchaus therapeutischen Wert.

 

Tipp 10: Die emotionale Freiheitstechnik

Möchtest du nicht ganz so aktiv sein, empfehle ich dir EFT-die emotionale FreiheitstechnikKlopfen an den Meridianen hat ebenso eine stress-befreiende Wirkung.
Ich praktiziere diese Methode eine Kombination aus inneren Bildern,Atemtechnik und Klopfen – sehr wirkungsvoll!

 

Falls das alles nicht wirkt, empfehle ich dir mit Unterstützung eine antidissoziative Technik (Des-Identifikation) zu erlernen.
Damit kannst du dich wirksam von Stressoren befreien und eine rasche Reorientierung im Hier und Jetzt trainieren.

So hat auch mein Klientin getan und blickt heute Situationen, die vorher kritisch für sie waren, deutlich gelassener entgegen: Ich bin innerlich ausgeglichener und komme dadurch nicht mehr in die extremen emotionalen Situationen. Ich habe eine feste Morgenroutine, habe etwas gefunden, das mir Spaß macht und Kraft gibt.“

Zugegeben, das erforderte einiges Experimentieren.
Mit der richtigen Begleitung, dem geübten Blick auf dich selbst, wirst du garantiert so erfolgreich sein wie meine Klientin.

Möchtest auch du die Reise zu deinem entspannteren und selbstbewussteren Ich beginnen?
Dann vereinbare gleich jetzt ein kostenloses Erstgespräch mit mir! Mit meiner Expertise und meinem langjährigen Erfahrungsschatz als Psychologin unterstütze ich dich dabei, deine beruflichen und privaten Ziele mit Freude und Gelassenheit zu erreichen.

 

Verrätst du mir deine ultimativen Tipps bei Dauerstress und Überforderung? Was hat sich bei Dir bewährt? Schreib es mir gerne in die Kommentare – ich freue mich auf dein Feedback :)

Mutmachende und entspannte Grüße

deine Bea