Gratis-Online-Kurs: Stärke dich in schwierigen Zeiten zum Gratis Online-Kurs

„Zu scheitern ist hart….“…..

 

An der Börse, im Klassenzimmer, vor der nächsten Präsentation oder unbeholfen vor fremden Menschen zu stehen und kein Wort raus zu bekommen.

 

…“Aber noch schlimmer, es nie versucht zu haben.“

Theodore Roosevelt

 

Lieber Theodor, wie Recht du doch hast.

Aber kannst du dir vorstellen, wie es mir gerade geht?

Ich schwitze,  meine Hände zittern wie Espenlaub, mir ist schlecht und ich wäre am allerliebsten gerade unsichtbar….

Die blanke Angst krabbelt in mir hoch.

In solchen Momenten können wir Ratschläge schlecht verarbeiten. Ganz zu schweigen, sie zu beherzigen.

Wir wissen dann nur eines:

So fühlt sich ein Versager.

 

In diesem Artikel erfährst du:

  1. Woher kommt die Angst, zu versagen
  2. Wie du den besten Anfang machst, dich stärker zu fühlen

Steckst du erst mal drin in dieser Spirale, ist es schwer so einfach raus zu kommen.

Also quasi von selbst  :-), meine ich.

Aber es gibt natürlich Wege…

Dazu brauchst du als erstes 2 wichtige Informationen.

Zum einen ist es hilfreich zu verstehen, was Versagensangst überhaupt ist und wie sie sich in deinem Leben bereits eingerichtet hat.

Das zweite ist: höre auf zu vermeiden, was du so fürchtest.

„Aufzugeben ist der sichere Weg, um zu scheitern“

Gena Showalter

Die bevorstehende Situation, das Referat, unter Menschen zu gehen oder diesen Artikel zu Ende zu lesen….. ;-).

Wenn du diese 2 Dinge beachtest, hast du die besten Chancen.

Doch was genau sind das für gemeine Gefühle, die uns so hindern, lähmen und nicht weiter kommen lassen?

Und viel wichtiger noch: wie können wir sie überwinden?

Hier kommen die Antworten.

 

1. Woher kommt Versagensangst?

Die gute Nachricht: Das Problem ist nicht, dass dir eine Fähigkeit grundsätzlich fehlt.

Du bist nicht schlechter, dümmer, hässlicher o.ä. als andere. Auch, wenn du das gerade glaubst.

Es ist deine Angst.

Angst lähmt.

Wie einen Hasen, der vor dem Abschuss steht.

Unser Feind ist nicht der Jäger, sondern die Angst in uns.

 

Versagen findet zu allererst im Kopf statt, bevor sie Realität wird!

 

Und wie kommt die Angst in den Kopf?

Was sind die wirklichen Konsequenzen?

Werden wir tatsächlich mit unserem Leben bezahlen, wenn wir hier und jetzt versagen?

So, wie dieser Hase, Bähm! Werden wir tot umfallen?

Darauf hat die Psychologie verschiedenen Antworten. Am Besten schaust du, welcher Ansatz für dich am besten nachvollziehbar ist.

 

Die Gene

Wenn ich mal ehrlich bin, ich mag diesen Ansatz nicht so gerne.

Warum?

Er klingt ist wie ein Stigma.

Unveränderbar.

Wenn ich sage“… ja ich bin….“, als wäre es meine Haarfarbe. Ich kann meine Haare zwar färben, werde aber nie im Original blond sein.

Aber, um wissenschaftlich korrekt zu bleiben, will ich diesen Ansatz nicht unerwähnt lassen.

Die Psychologie nennt ihn Neurotizität. Das ist eine (angeborene) Fähigkeit, gelassen in Stress und Krisen zu reagieren.

Sicherlich eine wichtige Eigenschaft, aber ob sie tatsächlich von den Genen stammt…..

Gehen wir mal vom schlimmsten Fall aus und du hast tatsächlich einen instabilen, emotionalen Stil in deinem Verhalten, so ist dies noch lange kein Todesurteil, „abgeschossen“ zu werden.

Wie immer, macht es die Mischung aus verschiedenen Komponenten. Und dafür hast du allemal Möglichkeiten. Zumindest, wenn du weiter liest.

Denn in den allermeisten Fällen ist die Angst zu versagen, gelernt!

 

Konkrete Erfahrungen

Wir Menschen machen von Geburt an Erfahrungen. In Bezug auf uns selbst und die Welt. Diese Erfahrungen hinterlassen Lerneffekte: „Das lasse ich besser das nächste mal….“ oder aber: „….davon tue ich mehr, denn es hat sich bewährt…“.

Es müssen nicht immer traumatische Erfahrungen sein. Schon alltägliche Erlebnisse oder Mißgeschicke hinterlassen ihre Spuren im Sinne von Lernerfahrung.

Ein Kratzer hier, ein Kratzer dort, alles kein Drama.

Anders aber, wenn sich diese Art von Erfahrungen bündeln und sie zu deiner zweiten Wahrheit werden.

Dann wird aus einem einmaligen Missgeschick die Erfahrung: „ Das kann ich nicht…“, „…Oh mein Gott, das möchte ich nicht noch einmal erleben“. Diese Erfahrung ist mit Leid, Schmerz und Peinlichkeit erfüllt. Und daran erinnert sich unser Gehirn sofort, wenn es eine ähnliche Situation wieder erlebt.

Je tiefer der Schmerz, je häufiger derartige Erfahrungen, oder je gravierender die Auswirkungen, desto stärker brennen sie sich in unser Gedächtnis.

Damit ist der Misserfolg gelernt!

 

Unsere Glaubensmuster

Ähnliche Erfahrungen weben sich wie ein Teppich zusammen. Ein Glaubens-Muster ist entstanden. Und gemäß diesem Muster wiederholen sich die Erlebnisbahnen. Wir kennen ja für den Moment keinen anderen Teppich.

Entsprechend diesem Muster nehmen wir die Dinge auch wahr. Wenn wir uns im Referat tödlich blamiert haben, dann glauben wir, dass es das nächste Mal genauso sein wird. Dass wir wieder versagen werden. So entstehen sich-selbst-erfüllende Prophezeiungen.

Ob du glaubst, du kannst es, oder ob du glaubst, du kannst es nicht- du hast immer Recht!

 

Erwartungen und Perfektionismus

Versagensangst ist eng mit Perfektionismus verbunden. Und damit einhergehen dann sehr unrealistische Erwartungen an uns selbst.

Scheitern ist vorprogrammiert.

Perfektionismus gaukelt uns Menschen eine verzerrte Realität vor, wie es sie im besten Fall in Filmen gibt. Oder in der Werbung. Da wird uns gerne die Wurst vor die Nase gehängt und wir rennen wie ein Köter hinterher.

Oder wir ziehen Vergleiche: “ …siehste! Der kann doch auch…der hat doch auch… die macht es doch auch…“

Nur leider sehen wir nur einen ganz winzigen Ausschnitt dieses Menschen und picken diesen dann heraus, als wäre es eine Garantie auf seinen Lebenserfolg.

Der sichere Weg, sich in jedem Vorhaben zu frustrieren und letztendlich zu scheitern, ist, unrealistische Ziele zu setzen. Oder zu hohe. Das bedeutet nicht, dass du nur den Spatzen in der Hand halten sollst. Aber lasse deine Fähigkeiten und Ziele gemeinsam wachsen und steigern. Das meine ich mit „realistisch“.

 

Mangelnder Selbstwert

Besonders empfänglich von hohen, ja unrealistischen Erwartungen sind Menschen, die ein geringes Selbstwertgefühl in sich tragen.

Die Suche nach dem eigenen Wert kann dazu führen, dass wir uns auf eine endlose Suche nach persönlichen Erfolgen machen. Warum?

Weil in diesen Fällen Selbstwertgefühl mit Leistung gleich gesetzt wird.

Das passiert gerne durch unsere Erziehung: nicht der Mensch in seiner vollen Breite bekommt Aufmerksamkeit und Anerkennung, sondern vor allem, was das Kind erreicht und schafft.

In der Schule und später im Beruf spitzt sich dieser Fokus weiter zu.

Am Ende dieses Strebens, steht immer die Sehnsucht, anerkannt zu werden. Wird diese Sehnsucht nicht erwidert, steigern wir die Anstrengung weiter und damit steigt auch die Angst, es nicht zu schaffen.

Sind wir uns selbst und jetzt nicht genug, bleibt diese Sehnsucht qualvoll bestehen und lähmt uns.

Bringen wir es auf den Punkt:

Hinter der Angst zu versagen, steht die Angst vor Ablehnung.

 

Deine Wahrnehmung

Menschen erinnern sich intensiver an Situationen und Dinge, die schlecht gelaufen sind, als an gute.

Sie erinnern sich auch eher an ihre schlechten Eigenschaften, als an ihre Guten.

Und selbst, wenn alles perfekt ist…tja, wäre da nicht die Sache mit dem Pickel auf der Nase.

Ein Pickel auf der Nase schafft es, aus einer Abiturfeier ein Drama zu machen.

Und warum?

Weil unsere Wahrnehmung viel stärker die Dinge fokussiert, die nicht passen, als solche, die eigentlich richtig gut gelaufen sind.

Bei der Angst zu versagen, ist dieser Fokus besonders einseitig: da werden alle Details gesammelt, die uns bedrohen könnten. Klar, zu Gunsten der anderen, während die eigene Person der gnadenlosen Kritik unterzogen wird.

Der Fokus liegt darauf, unbewusst Beweise zu sammeln, es wieder mal nicht zu schaffen.

 

Wie du denkst

Bleiben wir noch einen kurzen Moment bei dem Thema „Unbewussten“.

Dein Gefühl der Minderwertigkeit und Angst zu versagen wird von der Art zu denken, aufrechterhalten.

Was passiert genau, wenn du Angst hast dich zu blamieren und zu versagen?

Du malst dir eigentlich schon im Kopf aus, wie unendlich peinlich es laufen wird, wie die anderen schauen, ich rot anlaufen werde, die schlechte Note quasi bereits vor mir liegt.

Deine Gedanken beschäftigen sich unaufhörsam mit den Möglichkeiten, was passieren wird…..mit einem Horror-Zukunfts-Szenario. Und wie fühlst du dich dann?

Ich vermute mal, noch mehr verunsichert, ängstlich,  auf Misserfolg programmiert.

Das Katastrophen-Szenario macht vor nichts Halt, schon gar nicht, wenn andere dir gut zureden wollen.

Und das alles, weil die Angst sich in deinem Kopf ausgebreitet hat. In Form von Gedanken.

 

2. Wege aus Versagensängsten

Genauso, wie du dir all diese genannten Verhaltensweisen, die Art zu denken und dich auf unangenehme Situationen vorzubereiten, gelernt hast, genauso kannst du es auch wieder ver-lernen.

Zugegeben, du brauchst dazu etwas Anleitung und viele Wiederholungen. Was in deiner Vergangenheit oft gedacht und getan wurde, hat ja gerade nicht zu dem gewünschten Ergebnis geführt, sondern eher, dass du dich schlecht gefühlt hast.

Und so kannst du das ändern:

 

Sammele Erfolge

Im Moment hast du es mit einem recht hartnäckigen Kritiker deiner selbst zu tun. Irgendwann hat er sich in dein Leben geschlichen. Er hat den Job übernommen, dich zu verunsichern und zu entmutigen.

Ich nenne diese innere Stimme, deinen inneren Kritiker.

Innere Kritiker sind übernommene Stimmen aus unserer Erfahrungswelt, die in uns wieder hallen und dort ihr Unwesen treiben.

Kein Wunder, niemand stellte sie ja bislang zur Rede. Wie Priester stehen sie auf der inneren Kanzel und predigen, wo wir mal wieder versagt, schlecht abgeschnitten oder zu faul waren.

Wir nicken und gehen in die Knie.

Du hast eine gute Möglichkeit „ihn“ in den Griff zu bekommen, indem du deine Erfolge sammelst. Täglich: was ist dir heute, im kleinsten Ansatz gelungen? Wo warst du eben nicht so, wie es diese gnadenlose Stimme in dir behauptet?

Suche und du wirst etliches finden.

Kritiker brauchen keine Worte, sondern Taten. Gib sie ihm. Sei dein eigener Anwalt und beweise es.

 

Nehme alles wahr, nicht nur dich selbst

Wenn du Angst hast, zu versagen, beschäftigst du dich in der Regel sehr intensiv mit dir selbst. Und deinen vermeintlichen Fehlern: wie wirke ich? Was mache ich wieder falsch? Klingt das jetzt blöd? Bekomme ich das hin?

Deine Aufmerksamkeit liegt ausschließlich auf deiner Selbstbeobachtung, mit Fokus auf Fehler- Vermeidung.

Menschen mit einer übersteigerten Selbstaufmerksamkeit müssen ihre Wahrnehmung erweitern und umlenken. Was gibt es noch außerdem gerade Interessantes?

Wenn du gar nichts finden kannst, dann trickse deine Aufmerksamkeit ein wenig aus: beschreibe, was du gerade siehst um dich herum.

Damit gelangst du ins Hier und Jetzt und entkommst deiner akribischen Selbstwahrnehmung.

 

Überdenke dein Denken

Die Art zu denken unterliegt bei Menschen, die eher Misserfolge erwarten, typischen „Fehlern“.

Das schaffe ich nie.

ich bin einfach zu…dafür.

Immer habe ich Pech.

Ich werde bestimmt wieder….

Deshalb werde dir zunächst bewußt, was du da gerade über dich und die Situation denkst. Automatische Gedanken sind subtil und nicht immer leicht zu entlarven. Sie arbeiten wie Autopiloten, eben automatisch und nicht bewusst.

Frage dich:

Was geht dir in solchen entscheidenden Situationen durch den Kopf?

Was denke ich typischerweise über mich und die anderen?

Was erwarte ich: Erfolg oder Mißerfolg?

Und welches Gefühl löst dieser Gedanke dann in mir aus?

Motiviert mich dieses Gefühl?

…..ich bin gespannt.

 

 

Erfahrungen abmildern

Erfahrungen sind wie Maserungen in Holz. Es bilden sich Muster aus. Wenn es hakt, dann hat sich ein kleiner Splitter vom Holz abgelöst und kann uns verletzen. Selbst dann, wenn wir versuchen, diesen Splitter  wieder glatt zu streichen, wir spüren ihn dennoch.

„Vergessen“ kannst du einen Splitter nicht. Jede Berührung fühlt sich an, wie ein Piekser in deinem Fleisch. Es schmerzt.

Splitter dieser Art können Situationen sein, in den du beschämt warst und dich wirklich wie ein Versager gefühlt hast. Du erinnerst dich an dieses Gefühl und das fühlt sich an wie damals.

Was kannst du mit solchen Splittern tun, damit sie ihre emotionale Wirkung verlieren?

Zunächst werde dir bewusst, wo dieser Splitter unter deiner Haut ist. Du bemerkst es, wenn du dich in einer ganz ähnlichen Situation wieder befindest. Registriere deine Gefühle, die dich an damals erinnern.

Es gibt eine hervorragende Technik mit diesen Splittern umzugehen: EMDR – die sanfte Trauma-Therapie.

Du kannst dadurch zwar deine Erfahrung nicht ändern, sehr wohl aber, welche emotionale Ladung sie mit sich bringen; du wirst gelassener. Auch mit und trotz deines Splitters unter der Haut.

 

Eigene Maßstäbe und Bewertungen hinterfragen

Deine Angst entsteht nur im Kopf, in deinen Gedanken.

In den seltensten Fällen ist tatsächlich eine Schrotflinte vor deinem Antlitz und zählt die Sekunden zum Abschuß, also akute Lebensgefahr. Und doch gleichen die Symptome denen einer Überlebensangst.

Dein Gehirn verwechselt die Situation quasi.

Diese Bewertung kannst du korrigieren lernen.

Dies passiert z.B. im Rahmen einer Therapie durch die Kognitive Verhaltenstherapie.

Dadurch lernst du, deine Situation im Alltag neu zu interpretieren und hilfreichere Denkmustern zu lernen und dadurch deine Möglichkeiten zu erweitern. Anstelle von Panik- und Fluchtreaktionen, lernst du sinnvoll zu handeln.

 

Stärke deinen Selbstwert

Den Wert, den wir uns selbst geben, entsteht nicht durch andere. Er entsteht durch uns selbst.

Der beste Spiegel für deinen Selbstwert ist dein Selbstbild.

Dein Selbstbild entscheidet darüber, welche Meinung und Auffassung du über dich selbst hast. Es ist der Filter, durch den du dich bewertest und beobachtest und mit anderen vergleichst.

Genauso, wie du Erwartungen an andere Menschen hast, was du an ihnen schätzt und siehst, das fließt auch in deine Bewertung über dich selbst ein.

Dein Selbstbild steht immer im Einklang mit dem, was du dir selbst zutraust, wie du dich fühlst. Bewusst oder unbewusst. Es bestimmt deine folgenden Handlungen und Reaktion.

Die Sicht, die wir über uns selbst haben, bleibt in der Regel ein Leben lang ungeprüft, trotz dieser immensen Auswirkungen auf deinen Lebenserfolg und dein Lebensglück.

Fatal.

Wenn du ein Mensch bist, der sich wenig zutraut, schnell unsicher und ängstlich reagiert, dann wirst du nicht umhin kommen, dich mit deinem inneren Bild auseinander zu setzen, das du von dir selbst hast.

Damit ist die Triade geschlossen:

1.Dein Selbstbild beeinflusst dein Handeln.

2.Dein Handeln beeinflusst deine Realität und deine Ergebnisse.

3.Deine Realität beeinflusst dein Selbstbild.

Stärke also täglich dein Selbstbild durch konkretes Handeln und damit auch deine Realität.

Eine Möglichkeit zu handeln findest du z.B. hier.

 

Fazit

Es gibt Dinge, die kannst du nicht ändern: das Wetter, deine Körpergröße, unfaire Menschen, eine verpasste Chance.

Aber eines kannst du immer ändern: deine Reaktion.

Auch Scheitern wird es immer geben. So lange es Menschen gibt. Denn zu scheitern ist menschlich, nicht peinlich.

Und es wird immer jemanden geben, der besser ist als du.

Du wirst immer wieder Fehler machen.

Und Ängste wird es immer in deinem Leben geben. In jedermanns Leben.

Entscheidend ist, dass aber jeder unterschiedlich damit umgeht.

Und dieser Unterschied macht es aus.

Nicht, dass du schlechter, dümmer oder tollpatschiger bist.

Du machst den Unterschied. Diese Chance hast du immer.

Sieh diese Herausforderung wie einen Fluss: Alles, was du dir jemals gewünscht hast, liegt auf der anderen Seite des Flusses.

Baue ein Floß und überquere ihn.

Das wünsche ich dir von Herzen,

Deine Bea