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Manchmal braucht es keinen großen Anlass – Es kommt dir ein Gedanke, eine Erinnerung , wie aus dem Nichts – und sie haben dich fest im Griff.

Heftige Gefühle können gemein sein. Sie fühlen sich fürchterlich an, verbauen dir sinnvolle Lösungen und verleiten dich zu Worten und Taten, die folgenreich sein können.

Gefühle sind rasend schnell. Viel schneller als der Verstand. 

Was kannst du also tun, um dich in diesen Momenten selbst zu beruhigen?
Um wieder runter zu kommen und mit einem klaren Blick die Kontrolle über dein Verhalten zurückzugewinnen?
Hier beschreibe ich 11 Sofortmaßnahmen, um dich und deinen Geist selbst zu beruhigen- und eine aktive Übung zum herunterladen. 

 

Warum es sich lohnt, Gefühle zu kontrollieren

Viele Menschen haben den verständlichen Wunsch, sich gegen überwältigende Gefühle zu wehren. Denn sie leiden unter ihren Folgen.
Es kann auch so sein, dass Ängste und Panikattacken deinen Lebensradius einschränken.
Oder Stress so vordergründig in deinem Erleben ist, dass du schwer konzentriert handeln kannst.
Auch deine Beziehungen können stark beeinträchtigt sein, wenn deine Hitzköpfigkeit dazwischen funkt. Du bereust es hinterher.

Es gibt viele Gründe, für die es sich lohnt, Herr seiner Gefühle zu werden.

Vor allem aber schenkt es dir Sicherheit, wenn du weißt, was du tun kannst.
Du bekommst dich immer besser in den Griff und kannst deine Reaktion kontrollieren.
Der geübte Umgang mit überwältigenden Gefühlen versprüht Gelassenheit und Zuversicht.

Kontrolle über Gefühle zu haben, heißt
• bei Stress ruhig bleiben zu können, um wieder klar zu denken,
• nicht automatisch reagieren zu müssen, sondern die Wahl zu haben,
• etwas zu tun, selbst wenn du dich davor fürchtest,
• zuversichtlich zu werden, dass auch unangenehme Gefühle vorbei ziehen und du das überbrücken kannst,
• ein gutes Gespür dafür zu bekommen, worauf du so stark reagierst und diesen Hinweis für dich künftig zu nutzen.

Mehr über den Sinn, die hinter den Gefühlen liegen, erfährst du in diesem Artikel.

 

 

Der richtige Moment, um einzugreifen

Welche Möglichkeiten du hast, beruhigend auf deine Gefühlen Einfluss zu nehmen, hängt stark von ihrer Intensität ab.

In der Psychtherapie nutzt man gerne den Vergleich mit einem Ampelsystem:

  • Grün bedeutet, dass deine Situation im normalen Bereich ist. Du fühlst dich und handlungsfähig.
  • Gelb heißt, dass erste Anzeichen von Stress, Angst, Schud oder andere negative Gefühle in dir aufsteigt. Oft sind diese Vorboten körperlich zu bemerken. Du fühlst dich unwohl und auf eine diffuse Art bedroht, bist aber noch „entscheidungsfähig“.
  • Rot bedeutet, dass deine Gefühle dein Denken und Handeln dominieren. Das kann sich anfühlen, als stündest du neben dir, als wärst du wie in einem falschen Film. Als wärest du unter einer Glocke, nicht du selbst. Manche sind über sich selbst erschrocken, zu welchen Reaktionen sie sich hinreißen lassen.

Du ahnst es vermutlich schon: Je nachdem, wo deine innere Ampel gerade steht, bieten sich unterschiedlich wirksame Mittel an.

Heute geht es um Maßnahmen , die dich im roten Bereich unterstützen.

 

11 Sofort-Massnahmen, sich selbst zu beruhigen

Beende den Kampf

Vielleicht hilft dir der Gedanke, dass Gefühle dir immer auch als Warnung dienen.
Sie möchten dich schützen.
Jemand oder etwas, das dich schützen möchte (wenn auch auf sehr irrationale Weise) meint es auf eine Art auch gut mit dir.
Je mehr du also dagegen ankämpfst, desto stärker wird dein Gefühl.
Diesen Zweikampf besiegst du, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst.
Du kannst einfach deinen Atem beobachten.
Atmen heißt leben. Leben heißt annehmen.
Alternativ kannst du dich auch auf deinen Atem-Rythmus fokussieren. Das kennst du vielleicht aus dem Yoga (2 Züge ein- 4 aus, 3 ein- 5 aus, 4 ein- 6 aus….).
Lade dir doch eine Mp3 auf das Handy. Eine Atem-Anleitung von 2-5 Minuten reicht völlig aus, um dein inneres System wieder zu beruhigen.

In Bewegung kommen

Gefühle fordern den Körper auf, zu handeln.
Tue es, bewege dich.
Je nach Umfeld-Bedingungen gehe ein paar Schritte. Gehe nach draußen, renne, trampele, fordere dich körperlich heraus. Du kannst auch auf dem Stuhl „joggen“ bis dir der Atem ausgeht- powere dich aus und lasse die überschüssige Energie aus deinen Poren. Das wirkt unglaublich befreiend.

Der stille Gast

Eine ruhigere Variante:
sitze, stehe oder gehe – wie es deine innere Unruhe es erlaubt und beginne für 1 Minute den Sekundenzeiger auf deinem Handy zu beobachten (Achtung, nicht den Atem anhalten😉).
Willkommen im Hier und Jetzt!

Beobachte, was ist

Beobachte zuerst 5 Dinge in deinem Raum oder in deiner Umgebung.
Horche dann auf 5 Geräusche.
Spüre nun fünf Stellen an deinem Körper und benenne sie.
Das Gleiche machst du jetzt mit vier Dingen, mit drei, mit zwei und mit einer Sache.
Bleibe bitte nur bei der Beobachtung und nehme sie bewusst wahr.
Wenn du die Übung zu oberflächlich ausführst, steigere die Herausforderung. Suche dann z.B. fünf lila Gegenstände oder 5 Hunde auf der Straße. Die Übung kann auch richtig Spaß machen, wenn du dir lustige Ziele vornimmst, die du entdecken willst.

 

 

Spielen befreit

Hast du ein Handy? Wunderbar, jetzt nutzt du es als ein gutes Hilfsmittel zum Spielen.
Es gibt Studien darüber, dass Spielen therapeutische Wirkung hat: Depressiven empfiehlt man, bevor sie in dunkle Gedanken versinken, eine Runde Tetris zu spielen.
Tetris fordert deine Aufmerksamkeit und Konzentration. Damit greift das Prinzip der reziproken Hemmung.
Es  besagt, dass man nicht Beides gleichzeitig kann: konzentriert auf etwas sein und gleichzeitig aufgeregt.

Im Körper landen

Wenn die Gefühle Salto schlagen, ist der Verstand vernebelt.
Du kannst ihm nicht mehr vertrauen. Gefühle entbehren jeder Logik und Einsicht. Versuche es also erst gar nicht, sie dir auszureden.
Besser, du lenkst deine Aufmerksamkeit dorthin, wo das Gefühl sitzt: nämlich im Körper. Beschreibe schlicht, was du spürst – ohne es zu bewerten oder zu interpretieren.
Damit fühlt sich das Gefühl beachtet und wird seine Bedrohlichkeit aufgeben.
Du gibst ihm dadurch nicht nach, du spürst ihm nach. Das ist etwas anderes, als dagegen anzukämpfen.
Der Kampf ebbt ab.

Der Blick in die Zukunft

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Blickrichtung unsere Gefühle verändert.
Starrst du auf den Boden, bist du in deiner inneren Welt gefangen- achte einmal darauf. In innere Selbstgespräche und in deine Gedanken versunken.
Öffnest du dagegen deinen Blick, richtest ihn nach vorne, verändert sich die Gefühlslage.
Du darfst auch zusätzlich lächeln – tue einfach so, als ob- das können wir immer, oder?

Klopfe dich frei

Ziel der emotionalen Freiheitstechnik EFT ist es, die linke und rechte Gehirnhälfte wechselseitig auszubalancieren.
Die rechte Seite (der Sympathikus) sorgt für Erregung, der linke Teil für Ruhe (Parasympathikus).
Beide miteinander in Ausgleich zu bringen, erreichst du durch tappen oder klopfen.

Eine Variante ist es, deine Arme zu überkreuzen, so dass die Hände deine Schultern berühren.
Gehe mit deiner Aufmerksamkeit in dein Gefühl und beginne in einem regelmäßigen Sekundentakt wechselseitig an die Schulter zu klopfen.
Das machst du so lange, bis dein Stresspegel spürbar gesunken ist. Die persönliche Anleitungen dazu findest du in unserer Praxis, aber auch auf YouTube.

 

 

Den Fokus verändern

Bei Angst oder anderen Stressreaktionen friert die Wahrnehmung ein.
Du tunnelst und fokussierst dich auf einen zentralen Gedanken.
Befreien kannst du dich aus dieser Gefangenschaft, indem du deinen Blick weitest.
Blicke dazu im 180 grad Radius umher und nehme deine Umgebung wahr.
Gerne kombiniere das , indem du benennst, was du um dich herum siehst.

Werde Regisseur

Wäre es nicht wunderbar, du könntest die Geschehnisse um dich herum frei inszenieren?
Wie ein Regisseur, der kleinste Detail-Anweisung an die Schauspieler gibt.
Diese Macht hast du tatsächlich über deine innere Welt.
Angst und negative Gefühle entstehen in deiner gedanklichen Welt, in deinem Unterbewusstsein. Hier malst du dir vermutlich Szenen aus, die dich ängstlich, wütend oder traurig machen.
Real geschehen diese Dinge gerade nicht.
Es sind innere Bilder, die diesen Film entstehen lassen.
Wenn du also die Gabe hast, durch innere Vorstellungen Gefühle in dir auszulösen, dann kannst du das auch hilfreich nutzen, nicht wahr?
Du kannst dich gedanklich überall hinbegeben, auch an einen inneren sicheren Ort.

Hier kannst du dir eine Übung downloaden zum „inneren Ort“- eine bewährte Übung aus der Traumatherapie.

 

Trance-Reise zum inneren Ort

von Beate Hinz

 

Übe dich in Dankbarkeit

Die Sache mit dem Thema Dankbarkeit klingt ein wenig pathetisch- insbesondere, wenn es dir schlecht geht.
Aber, es hilft.
Ein kleines Tagebüchlein, in das du täglich notierst, worüber du heute dankbar warst-mehr darüber erfährst du hier.

 

Best Practice

Jetzt hast du die Qual der Wahl.
11 Maßnahmen, die garantiert deine starken Gefühle drosseln und du wieder Bodenhaftung bekommst.

Zum Schluss gebe ich dir noch ein paar Tipps auf den Weg:

  • Mache eine Übung nicht 1x, sondern immer und immer wieder.
  • Probiere einige nacheinander aus, bleibe jedoch bei einer bewährten Auswahl
  • Entscheide dich dann für deinen Favoriten und mache darin deine Meisterschaft. Oft ist es einfach Geschmacksache, was gut wirkt.
  • Und dann bleib dran.