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Die Plakate hängen seit Wochen: Gemeinsam schaffen wir das!

Die Maßnahmen vermitteln die Hoffnung, den Virus so schnell wie möglich in den Griff zu bekommen. Mit Hoffnung, Motivation und Verantwortungs-Gefühl starteten wir in den Lockdown: Wir leben nun seit Monaten damit.

Das Büro wurde durch das Wohnzimmer ersetzt, die Kollegen durch die Familie (oder ersatzlos). Unsere Kontakte sind auf ein Muss begrenzt.
Wir folgen der Vernunft und stellen unsere persönlichen Wünsche und Bedürfnisse hinten an. Es bleibt jedoch die Angst und Unsicherheit bestehen, wie und wie lange das so weiter geht.

Während die einen die neu gewonnene Zeit genießen, erweist sie sich für andere allerdings zu einem Burnout-Beschleuniger.

Burnout-Verlauf und die Corona-Pandemie.
Zwei Krisen, die auf den ersten Blick nicht viel miteinander zu tun haben.

Bei näherer Betrachtung zeigen sich allerdings deutliche Parallelen. Was sich mit uns und in uns verändert, gleicht sich frappierend.

Fördert die Pandemie eine Burnout-Welle?

 

 

Woran wir wirklich ausbrennen

Menschen erschöpfen sich nicht aufgrund von Arbeitslast.
Das Arbeitsvolumen ist auch während der Pandemie nicht gestiegen, zumindest nicht für die breite Masse unserer Bevölkerung.

Un-freiwillig findet sich die Mehrheit der Arbeitnehmer gerade in Urlaub, Teilzeit, Kurzarbeit und Homeoffice wieder.

Was sich allerdings deutlich verändert hat, sind die Umstände unter denen wir arbeiten (und leben). Und diese Umstände können dazu beitragen, dass man innerlich ausbrennt.

Schauen wir uns einen klassischen Verlauf an, wie und woran sich Menschen tatsächlich erschöpfen.

 

Phase 1 : Energie und Tatendrang

Die Ausgangslage ist meist eine gute.
Man spürt Tatendrang, Optimismus und hat ein Ziel vor Augen. „Das schaffe ich!“
Besonders diejenigen, die ohnehin dazu neigen, Unmögliches möglich zu machen, treten mit hohen Erwartungen an.
Auch gegen sich selbst. Sie hadern nicht, jammern nicht, sondern machen.

 

Phase 2: Unruhe kommt auf (die Alarmphase)

Erste Unstimmigkeiten treten auf. Zuerst kann man sie erst einmal gar nicht so zuordnen: Befürchtungen, ein komisches Gefühl, dass man es doch nicht gut hinbekommt, wie zunächst erhofft. Erste Zweifel kommen auf, ob der persönliche Weg so sinnvoll ist?
Das, was oder wie man es erwartet hat, scheint nicht erfüllbar zu sein.

Innerer Widerstand entsteht. Man wird gereizt, der Mut nimmt ab und erste Bedenken schleichen sich ein. Allerdings hält man diese Zweifel recht gut in Schach. Sie werden kaum gehört oder ernst genommen, sondern geschluckt.

Doch die Bedenken sind da. Und sie suchen, obwohl sie gut verborgen sind, ihren ganz eigenen Weg: So können Schlafprobleme oder Panik-Momente auftreten, Luftnot oder ein Herzrasen. Es scheint den Betroffenen, als käme dies aus heiterem Himmel.

 

Phase 3: Ärger und Frust (die Widerstandsphase) 

Lassen diese inneren Zweifel über längere Zeit sich nicht auflösen (durch innere oder äußere Anpassungen/Maßnahmen), geht man in Abwehr. Es brechen die Gefühle durch. Ärger und Frust machen sich breit.

Abwehr zeigt jeder auf seine Weise. Während die einen ihrem innerem Druck Luft machen und ihn laut herausbrüllen, greifen andere still zum Gläschen Wein, das zumindest für einige Stunden Schlaf und Ruhe bringt.

Das Konflikt-Potential steigt, ganz gleich ob an der Wursttheke oder in den eigenen vier Wänden – ein Prozess, der Kraft kostet und Körper und Geist ermatten lässt.

 

Phase 4: Erschöpft!

Zeichnet sich keine befriedigende Lösung ab, steigt das Ohnmachts-Gefühl. Man gibt sich selbst oder dem System die Schuld. Man erschöpft an den inneren Erwartungen und den äußeren Möglichkeiten, die sich einem bieten. Es ist, als strampele man in einem Meer von Erwartungen, die nicht mehr erfüllbar scheinen.

 

 

Überträgst du nun diesen recht groben Verlauf in die aktuelle Zeit, sind einige Gemeinsamkeiten nicht zu übersehen.
Auch in diesen Zeiten entstehen aus Ärger und Frust neue Ventile: Ein Großteil der Bevölkerung ist nicht von den Maßnahmen überzeugt: Sie zweifeln, sabotieren oder schütteln den Kopf. Seit Wochen sammeln sich regelmäßig Demonstranten auf deutschen Straßen und machen ihrem Unmut Luft.

Ein Ausweg, der zumindest Spielraum bietet für das, was nicht lösbar scheint.
Man kann etwas tun und schaut nicht hilflos zu.

 

Stress, das gemeinsame Element

Der gemeinsame Element von Burnout und Corona ist nicht der Virus, sondern Stress.

Stress entsteht in uns Menschen, wenn wir uns nicht in der Lage sehen, unsere Situation zu beeinflussen und aus eigener Macht zu bewältigen.

Im Fall der Corona-Krise ist dieser Anspruch kaum haltbar. Weder zu Hause, noch in der Wirtschaft.

Oft wird beim Thema Stress nur die körperliche Seite betrachtet. Burnout ist allerdings kein rein körperlicher Prozess, sondern ein innerer Kampf.
(Mehr zu den wahren Umständen von Stress und wie du ihn nachhaltig bewältigen kannst, siehst du hier in unserer Video-Reihe). 

Stress entsteht trotz gut gemeinter Ratschläge:
Wie bekommen wir nun unsere Doppel- oder Dreifachbelastung in den Griff, das Sportprogramm absolviert und der Kontakt zu Freunden bleibt bestehen? Alles von zu Hause aus.

Diese Tipps klingen gut, setzt aber Menschen, die sich in unübersichtlichen Krisen-Situationen befinden, weiter massiv unter Druck. Die Folgen sind, dass sich der innere Druck erhöht, alles gut zu unter ein Dach zu bekommen. Trotz Sorgen und Zweifel um existentielle Fragen.
Gelingt uns das nicht, dem Herr zu werden, beginnt die Selbstabwertung.

Ähnlich, wie bei den Maßnahmen um den Corona-Virus geht es also hier nicht vorrangig um einen organisch gesunden Körper.

Es geht darum, wie man diesen inneren Zwickmühlen entkommt. Letztendlich geht es darum, dass du Selbstbestimmung und Handlungsmöglichkeiten zurückgewinnst.

Was sind nun die Anzeichen von Burnout und wie lassen sie sich auf die Corona-Krise übertragen?

In welche Zwickmühlen geraten wir und wo lauert die Erschöpfungs-Gefahr?

 

 

Warum wir in der Corona-Krise erschöpfen- Merkmale des Burnout

 

1. Merkmal: Verlust von Selbstbestimmung und Autonomie

Wie gesagt, Menschen sind gestresst, wenn sie nicht frei entscheiden können, wie sie ihr Leben gestalten. Sie erkennen keinen Sinn mehr hinter ihrem Handeln.
Das trifft für das Leben allgemein, aber auch für einen einzelnen Lebensbereich, zum Beispiel die Arbeit zu.

Selbstbestimmung und Autonomie sind ein menschliches Grundbedürfnis.
Verlieren wir die Sinnhaftigkeit hinter unserem Tun, quälen wir uns von Tag zu Tag.

Ob nun jeder den Krisen-Maßnahmen zustimmt, scheint zweifelhaft. Sicher ist aber, dass wir abhängig sind und aktuell deutlich weniger Selbstbestimmung über unseren Alltag haben: zu Hause, im Homeoffice oder auch in unserer Freizeitgestaltung.

Das „Wir“ steht über allem, nicht das persönliche Motiv.

Das klingt vernünftig, deckt jedoch nicht unsere menschlichen Bedürfnisse ab.

Friedensnobelpreisträger Nelson Mandela zeigt uns vorbildhaft, wie Selbstbestimmung und Verantwortung für das Wohl aller vereint sein kann. 

 

2. Merkmal: Unsicherheits- und Krisen-Erleben

Die Zeit der Corona-Krise ist von Unsicherheit gepflastert: ob wir erkranken, ob wir genesen – diese Sorge gilt nicht nur uns selbst, sondern besonders unseren Angehörigen und Mitmenschen.

Gleichzeitig wartet kein Vermieter oder Kreditgeber lange auf seine Gelder. Wir müssen also weiter funktionieren und Einkünfte erwirtschaften.

Krisen erschüttern unser Gefühl nach Sicherheit. Wir brauchen und suchen Kontrolle und einen Überblick – beides fehlt aktuell in weiten Teilen des Alltags.
Niemand weiß, wer noch erkranken wird und welche wirtschaftlichen Folgen auf ihn zukommen.

Seelisch erschöpfen die Menschen, die das Gefühl haben, keinen Einfluss zu haben. Keine Kontrolle darüber, was mit ihnen geschieht.
Das Gefühl von Ohnmacht kann durch viele Situationen entstehen.
Wenn wir mit Kollegen nicht zurechtkommen, dauerhaft in Konflikten leben oder auf eine Bedrohung keine klare Aussage erhalten.

Angst und Unsicherheit zu erleben und gleichzeitig nichts dagegen tun zu können, führt irgendwann in die Erschöpfung. 

 

3. Merkmal: Die Erwartungen können nicht mehr erfüllt werden

Wir leben in Gesellschaft und damit auch immer in einem Spannungsfeld von Erwartungen.

Erwartungen seitens der Firma, unsere persönlichen, die von Freunden und der Familie. Das eine zu tun, bedeutet gleichzeitig, auf das andere zu verzichten. Wir können diesen Zwickmühlen nicht entkommen, zumindest nicht als menschliche Wesen mit 24 Stunden am Tag. Also plagen wir uns mit den Dingen, die wir NICHT geschafft haben. Sie sind es, die uns dann Nachts wach halten oder ein schlechtes Gewissen bescheren.

Die Frage ist nicht, wie du priorisierst. Das Eisenhower-Prinzip mag sinnvoll sein, aber in solchen Kontexten, wie aktuell, kaum anwendbar.
Denn, für wen oder was entscheidest du dich, wenn du in eine Präsentation vertieft bist und dein Kind ein Nutella-Brot will?

Du siehst, so einfach ist das mit unseren Gefühlen nicht. Wir sind kein optimierbares Betriebsmittel, das nun ins Homeoffice versetzt wird und im gleichen Modus weiter funktioniert.

Erwartungen verdichten sich jetzt auf engstem Raum. Damit steigt das Gefühl nicht allem gerecht zu werden. Wir rutschen damit täglich in einen defizitären Zustand: Ich schaff es nicht ! Und bleiben damit immer hinter unseren Erwartungen zurück.

In einem Meer von Erwartungen muss man gut schwimmen können. Nein-sagen können und das ohne ein Schuldgefühl.
Wer das nicht kann, verpulvert seine Kräfte und brennt irgendwann aus.

 

Du fühlst dich am Limit?

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4. Merkmal: Verlust von Konzentration und Leistungskraft

Stress verändert das Gehirn.

Man verliert die Konzentration und Leistungskraft. Das Gehirn gerät sozusagen aus dem Takt, wenn die Nerven flattern .
(mehr über die Folgen von Dauerstress erfährst du hier.)
Es fällt uns dann schwer, einen Fokus zu finden, einen Anfang und ein Ende.  Wir treffen keine guten oder einfach gar keine Entscheidungen mehr und verzetteln uns in einer Vielzahl an Möglichkeiten. Wir blicken am Ende des Tages zurück und denken: „Heute habe ich gar nichts geschafft.“

Gleichzeitig bewegen wir uns insgesamt weniger, können die Belastungen schwerer ausgleichen und es fehlt uns bereichernder Austausch.

Dauerstress macht krank – körperlich und geistig.
Was auch bis hierher kein Kindersiel war, entwickelt sich zu einem Akt ohne absehbarem Ende. 

 

5. Merkmal: Erleben von inneren Druck-Machern

Unter den veränderten Bedingungen wollen wir das gleiche Pensum schaffen.
Wir meinen, dass uns das alles gelingen muss.
Damit bekommen allerdings die inneren Druck-Macher Fahrtwind und treiben uns an Grenzen, des Nicht-Machbaren. „Du solltest jetzt einen ruhigen Kopf bewahren …, das gleiche Pensum schaffen…, dich nicht von der Krise beeinträchtigen lassen …“

Bei näherer Betrachtung sind es aber nicht die äußeren Dinge, die uns fertig machen. Das sieht man am Beispiel von Homeoffice:
Gleiche Aufgaben, anderer Ort. Klingt simpel. Doch diese einfache Verlagerung aus dem Büro wirkt doch einiges.

Man glaubt, sich rechtfertigen zu müssen und beobachtet zu sein- trotz der Distanz. Angestellte im Home Office spüren die Vorurteile , die in den ihrer Vorgesetzten verankert sind. Um diesen Anschein im Keim zu ersticken, arbeiten sie oft länger und stellen sich allzeit bereit.

Eine Studie der Universität Stanford hat gezeigt, dass das Arbeitspensum im Home Office um bis zu 13 Prozent steigt.

Auf der anderen Seite, was machst du, wenn eine wichtige Mail um 20.00 Uhr ins Postfach segelt? Ignorieren? Schwer, wenn das Laptop im Wohnzimmer steht und das Diensthandy angeschaltet bleibt.

Wer aber auf Dauer jedem Auftrag nachgeht und schlecht stillsitzen kann, ist irgendwann ausgelaugt.
 Das persönliche Ziel nach Multi-Tasking,  wird nun zur Sehnsucht nach „Perfekt-Tasking“. 

 

6. Merkmal: Veränderung der Stimmung

Ein verändertes Familienleben, fehlende körperliche Berührung und die andauernde Unsicherheit, all das führt dazu, dass unsere seelische Belastung steigt.

Ob nun durch verengte Wohn- und Arbeitsräume, lange Warteschlangen oder dem ständigen gedanklichen Kreisen um sorgenvolle Themen:
Es treibt den Aggressionsgrad an und schlägt unweigerlich auf die Stimmung.

Wie lässt sich das kompensieren?

Oft gar nicht.

Also sucht dieser Druck ein Ventil.
Ein Ventil durch Wutausbrüche, innere Rebellion oder Zynismus. Oder auch in das Gegenteil: Man reagiert mit Apathie, Leere und Langeweile bis hin zu depressiven Zügen und emotionaler Erschöpfung. 

 

7. Merkmal: Rückzug und Distanz

Emotionale Erschöpfung und Rückzug beschreibt die „letzte Phase“ im Burnout Verlauf: Man geht nicht mehr raus und nimmt nicht mehr an Aktivitäten teil.

Distanz ist das Gebot der Stunde in der Corona-Zeit. Ob Distanz oder Isolation unwillentlich entsteht oder angeordnet ist – im Erleben verändert das nichts.
Die Folgen bleiben die Gleichen.

Interessanterweise sind es nicht die Single-Haushalte, die davon besonders betroffen sind.
Beratungsstellen berichten, dass 40 Prozent ihrer Anrufer in Familien leben.
Offenbar ist deren Belastung besonders groß.
Das Gefühl, auf sich selbst gestellt zu sein und damit überlastet, betrifft offenbar Familien genauso, wie allein-Lebende. 

 

 

 

Wege aus der Stress-Krise heraus  

Vor Viren und äußeren Stressoren können wir uns schützen. Doch unseren persönlichen Erwartungen entkommen wir nicht.
Was also tun, wenn die Umstände uns weiter gefangen halten?

Betrachten wir die Bedingungen, in denen wir jetzt leben, bekommt man den Eindruck, dass es die sind, die uns Druck machen.

Doch Erschöpfung kommt nicht allein durch belastende „Außen-Reize“ zustande, sondern durch einen inneren Dialog, indem wir gegen uns selbst antreten.
Da fordern dann zwei Seiten in uns gleichzeitig ihr Recht (Präsentation und/oder dem Kind antworten?).
Manchmal kommen noch weitere dazu, was noch sein sollte (aber nicht ist).

Dadurch entsteht ein zermürbender innerer Kampf.

Er kann uns so blockieren, dass es uns lähmt.

Doch letztendlich bleiben es „Einladungen“.

Entscheidend ist dann, wie du auf solche Außen-Reize reagierst.
Die moderne neurobiologische Forschung zeigt, dass wir unser Erleben vor allem durch innere, autonome Prozesse selbst gestalten:
Prozesse, die beschreiben, wie du zum Bespiel dann mit dir sprichst, dich verhältst, denkst und fühlst.
Dieser innere Prozess läuft unbewusst und blitzartig schnell, so, als „passiert etwas mit uns“. Und wir können nicht eingreifen…

In solchen Situationen brauchen wir, Wege, die uns helfen, da heraus zu kommen.
Wir können lernen, selbst über unsere Reaktionen bestimmen. 

 

Zwei effektive Strategien in Zeiten von Stress

Um sich selbst als wirksam zu fühlen, so dass man sagt: „das bekomme ich hin, ich behalte einen kühlen Kopf und mache eines nach dem anderen“, benötigen wir zwei Fähigkeiten:

 

 

Selbstfürsorge und Selbstregulation

Beide Aspekte bilden den Inhalt unseres Programms „Stresskompetent“.

Es geht nicht um „Wegmachen von Problemen“ oder darum, dass wir offenbar nicht belastbar sind.
Ziel ist der achtungsvolle Umgang mit unseren Bedürfnissen und was wir in konstruktiver Weise für uns tun können.

 

1. Selbstfürsorge lernen

In Stress erleben wir uns als „unzureichend“- ansonsten wären wir ja souverän.

Damit startet ein innerer Dialog, in dem wir einfach nur schlecht abschneiden: „Ich bin wirklich unfähig, ich schaff das nicht.“

Aus diesem Fahrwasser solltest dich befreien.

Der beste Weg ist der Weg der Achtsamkeit.

Es gibt ungemein viele Wege der Achtsamkeit. Der einfachste ist da, wo du gerade bist: hier jetzt ankommen, da sein, beobachten, spüren. Kein Bewerten.

Um deine Achtsamkeit für dich selbst zu trainieren, müssen die Antennen für dein inneres Erleben ein wenig geschult werden.
Niemand setzt sich sofort auf den Boden und meditiert 30 Min: Es ist ein Lernvorgang, für den Zeit und eine gewisse Grundbereitschaft notwendig ist.

Ein weiterer Weg ist es, die eigenen positiven Gefühle im Alltag zu kultivieren.
Was macht dich im Herzen froh, was glücklich oder wodurch bist du ruhig und entspannt?

Mehre das.
Werde zum Glücksfinder.
Die einen warten, dass das große Glück kommt, andere suchen täglich das Kleine.

 

 

2. Selbstregulation stärken

Wenn uns Stress überkommt, geraten wir in eine Art „Kopflosigkeit“.
Wir reagieren und handeln nicht mehr besonnen und klar.

Deshalb ist es so wichtig, dass du deine Gefühle regulieren lernst.
Es geht darum, zu erkennen, welche Auslöser zu deiner Reaktion führen.

Bist du dir der typischen Auslöser bewusst, steige kurz aus der Situation aus.
Es sind nur 2-3 Sekunden, die dich von einer „automatischen Reaktion“ und einem bewussten Handeln trennen.

2 Sekunden innehalten, nicht reagieren.

An diesem Punkt setzt die Selbstberuhigung an.
Wo bisher chaotisches, reflexartiges Reagieren war, kannst du jetzt eingreifen.
Der Kopf wird ruhig, der Blick klar.
(Wege, starke Gefühle zu beruhigen, bekommst du hier gezeigt.)

Den Umgang mit andauerndem Stress lernst du in unserem Online-Programm „Stresskompetent„.
Wenn du selbst etwas für dich tun möchtest, dann findest du hier einiges zum Umgang mit Dauerstress.

Die Corona-Krise ist leider noch nicht bewältigt.
Und die Gefahr durch Stress zu ermatten, besteht prinzipiell immer.
Besonders bei den Menschen, die sich schlecht zurücklehnen können, die täglich ihr Bestes geben und damit an natürliche Grenzen stoßen.

Auf welche Strategien greifst du zurück, um wieder ruhig zu werden?

Verrätst du es mir?

Das würde mich wirklich freuen,

Nur Mut,
deine Bea

 

 

 

 

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