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Unsere Gedanken haben großen Einfluss auf unser Leben, allen voran auf unsere Gefühlswelt  (Siehe hier).

Als Leser des „Mut-Mach-Blogs“ weißt du schon einiges über die Macht über unsere Gedanken.

Durch sie wird unser Verhalten gelenkt und natürlich auch, welche Verhaltensmuster bei uns ausgelöst werden.

Du weißt bereits, welche klassischen „Denkfehler“ im Kopf entstehen können, und wie du sie bei dir entlarven kannst.

Vielleicht warst du sogar schon so neugierig, dass du die Wurzeln entdecken konntest, warum du so denkst, und welcher eigentliche Kern hinter deinen Gedanken liegt.

Ich kann mir vorstellen, dass du am liebsten ein knackiges Rezept hättest, wie man den Kopf auf Anhieb umzuschaltet und unschöne Gedanken einfach stoppen kann. Das gelingt uns manchmal für den Moment.

Es funktioniert jedoch, unsere negativen Gedanken auf Dauer in positive umzuwandeln. Das verspreche ich dir. Und ich verspreche dir auch, dass es dir dann dauerhaft besser geht.

Hier kommt der „Gedanken-Umwandlungs-Prozess“:

In diesem Artikel geht es um

-die 3 wichtigsten Regeln dafür

-eine wirksame Strategie dagegen

-fünf Wege, diese umzusetzen

 

Mit unseren Gedanken ist es so, als stecken wir in einem Teufelskreis.

Jeder von uns macht in seinem Leben Erfahrungen und zieht daraus  Rückschlüsse, also Lernerfahrungen. Wir ziehen Rückschlüsse über uns selbst und über die Welt da draußen. Das passiert ganz automatisch und unbewusst. Sind diese Erfahrungen mit starken Emotionen geladen oder dauern ähnliche Erfahrungen über einen langen Zeitraum an,liegt eine sogenannte Prägung vor. Manche Autoren nennen diesen Prozess auch „Programmierungen“.

Wie funktionieren Programmierungen? Sie lassen sich gut mit einer Google-Suche vergleichen: Wenn wir in Google nach einem bestimmten Begriff gesucht haben, schlägt uns unser Browser immer wieder die gleichen Pfade vor. So lange bis wir entweder ein neues Wort oder eine andere Fomulierung eingegeben, die er noch nicht kannte.

Genauso funktioniert unser Gehirn.

 

Die 3 wichtigsten Regeln, um Gedanken zu verändern

Wenn du also einen Gedanken oder deine Denkstruktur in eine neue Richtung verändern möchtest (damit es dir natürlich besser geht), dann

  • entdecke zuerst dein Muster, bzw den Gedanken
  • ordne innere oder äußere Situationen/Auslöser diesen Gedanken zu (du wirst entdecken, dass du immer auf ähnliche Weise denkst)
  • schau mal, welche Folgen das für dich hat

Oft müssen die Folgen schon deutlich spürbar sein, denn ohne Leidensdruck verändern wenige Menschen ihren bisherigen Pfad.

Spüren wirr, dass wir in bestimmten Situationen immer in Druck geratent, uns unsicher, traurig oder ängstlich fühlen, dann ist das ein sicheres Zeichen für eine „negative Prägung“. Auch körperliche Probleme oder wiederkehrende Ereignisse im Außen sind gute Wegweiser auf bestehende, destruktive Gedanken-Muster.

Wirksame Strategien gegen negative Gedanken

Welche Möglichkeiten haben wir, diesen negativen Gedanken-Mustern etwas Positives entgegen zu setzen?

Es gibt drei allgemeine Prinzipien, die wir beherzigen sollten, wenn wir dauerhaft unser Leben verändern wollen.

Die beste Methode und der beste Weg sind nicht wirksam, wenn diese 3 Prinzipien nicht bedacht werden.

 

1. Unterbrich den Gedanken

der wichtigste Schritt zuerst.

Wir müssen den Gedanken unterbrechen!

Und zwar immer,

immer!

Sobald wir ihn wahrnehmen.

Wie nehmen wir einen Gedanken wahr? Durch Selbstbeobachtung. Führe z.B. ein Tagebuch und notiere deine häufigsten negativen Gedanken.

Wenn wir sie nicht sie nicht wahr nehmen oder nicht unterbrechen, gleiten wir ab in unser altes Karussell. Unser Autopilot ist aktiv.

Wir kämpfen in uns gegen ein stark verankertes biologische Vorgehen: gegen die Autobahnen in unserem Gehirn. Unsere Synapsen. Und die feuern und funken rasend schnell.

Also, denke bei diesem Schritt bitte nicht nach- zieh die Notbremse und unterbrich!

Und zwar immer!

Immer.

 

 

2. Ersetze den Gedanken durch etwas Neues

Ersetze den alten Gedanken durch etwas anderes! Etwas Hilfreiches! Etwas Positives. Etwas Spannendes. Etwas Komisches….!

Dieses Prinzip gilt für alle Veränderungen.

Wollen wir das Rauchen aufgeben, weniger essen, stressfreier Denken, dann ist es nicht damit getan, das negative Verhalten einfach mal zu unterlassen. Wie oft führt das zu einer Veränderung?

Wohl selten.

Wenn wir lernen möchten, uns mehr zu akzeptieren, dann ist unser aktueller Gedanke so etwas wie: “ Ich finde meine Haare häßlich!“. Die Folge? Wir fühlen uns häßlich.

Hilfreicher wäre ein Gedanke wie dieser: „Meine Haare sind so glatt – dann steht es mir wohl besser, eine Frisur zu machen“.

Einen kleinen Schritt haben wir so den ursprünglichen negativen Gedanken verändert, und schon geht es stetig zu mehr Selbstakzeptanz.

Veränderung bedeutet immer , unser altes verhalten durch ein anderes, hilfreiches Verhalten zu ersetzen.

Hilfreicher ist genau das, was uns unserem Ziel näher bringt. Es ist weniger wichtig, welchen Weg wir dafür wählen, sondern, dass wir dieses Prinzip verstehen und konsequent umsetzen.

Erst, wenn du regelmäßig und konsequent negative Gedanken umformulierst, können sich die neuronalen Strukturen in deinem (Erfahrungs-) Gedächtnis verändern! Erst dann ist neues Erleben möglich.

 

 

3. Gib dem neativen Gedanken kein Futter

Stressvolle und negative Gedanken sind über die Jahre oft zu unserem zweiten „Ich“ geworden,  sind Teil unserer Identität. Deshalb ist es auch verständlich, dass wir sie nicht von heute auf morgen über Bord werfen önnen. Im Gegenteil, werden wir vermutlich viele Argumente anführen, weshalb unsere Denkweise so berechtigt ist.

Man hört immer wieder von vielen Menschen, dass sie leiber Realisten als Optimisten sein möchten. Besser das Schlechte erwarten. Dann würden sie nicht enttäuscht werden.

Ist das logisch?

Ist es nicht viel logischer, zu sagen, dass beide Chancen zu 50% möglich sind?

Die vermeintliche Wahrheit ist ein Trugschluss.

Ansonsten würden wir Menschen noch immer glauben, die Erde sei eine Scheibe. Für viele Generationen war das eine feste Wahrheit.

Es ist das, was du gerade glaubst. Je nachdem mit welcher Brille wir durch die Welt laufen, finden wir entsprechende Argumente und Beweise. Stelle einmal fest, wonach deine  inneren Sensoren ausgerichtet sind: nach Erfahrungen und Beweisen, die deinen alten Gedanken nähren? Oder suchst du bereits nach Möglichkeiten, die Welt positiver zu sehen?

Wir können uns die jeweilige Brille (positve oder negative) selbst aussuchen und aufsetzen.

Dieses Prinzip wird bei kognitiven Verfahren systematisch angewandt (siehe Weg Nr. 4).

Verstärkt wird unsere persönliche Realität, als wäre es die Weisheit der gesamten Menschheit, indem wir uns immer wieder die gleichen Geschichten erzählen. Uns selbst und anderen.

Achte darauf, über was und in welcher Weise du über ein Thema sprichst. Genau das zeigt deine aktuelle Realität und Denkstruktur.

Erzähle dir und anderen nicht immer die gleichen Geschichten. Am Ende glaubst du sie noch:-).

 

 

Die 5 Wege aus negativen Gedanken: wähle deinen persönlichen

Ich wünschte, ich könnte dir nun einen einzigen Weg zeigen, der garantiert funktioniert, damit du nie wieder diese negativen Gedanken haben musst.

Es gibt nicht den einzigen Weg. Jeder Lebensweg und jeder Mensch ist anders. Und damit auch das, woran er glaubt. Manche sind in ihrem Leben grundsätzlich  mißtrauisch und fangen erst gar nicht an, etwas zu verändern.

Um unserer Unterschiedlichkeit gerecht zu werden, zeige ich dir heute 5 verschiedene Wege, die sich vom Ansatz und der Herangehensweise unterscheiden.

Und doch haben sie eines gemeinsam: Die ersten 3 Prinzipien!

 

1. Gedanken durch Achtsamkeit unterbrechen

Es schießt uns mal wieder einer dieser typischen negativen Gedanke in den Kopf“, folglich geht es uns schlecht. Du bekommst schlechte Laune, werden aggressiv oder traurig.

STOPP!

Lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf etwas Anderes. Davon handelt das Prinzip der Achtsamkeit.

Für Ungeübte, die aktuell von starken Emotionen überflutet werden , ist es nicht empfehlenswert in eine meditative Haltung zu gehen und Ruhe zu praktizieren. Das mag für Geübte wunderbar sein, aber für alltagsgetriebene Menschen noch schwer umsetzbar.

Indem wir aber etwas anderes tun, önnen wir auch unsere Achtsamkeit umlenken:

Die 5-4-3-2-1- Übung

Beginne mit 5 Dinge, die du siehst…

dann, 5 Dinge, die du hörst

dann, 5 Dinge, die du spürst

Anschließend:

4 Dinge, die du siehst…

4 Dinge, die du hörst…

4 Dinge, die du spürst…

Anschließend:

3 Dinge, die du siehst…….

Fast immer verstärkt diese Übung den positiven Effekt, wenn wir es laut vor uns aussprechen.

Damit hast du deinen Gedanken unterbrochen und unsere Aufmerksamkeit umgelenkt, ins Hier und Jetzt.

 

2. Negative Gedanken mit Klopfen unterbrechen

Die emotionale Freiheitstechnik (EFT) ist  einfach zu erlernen. Deshalb empfehle ich sie auch an dieser Stelle. Die Technik besteht darin, dass, sobald ein stressiger oder negativer Gedanke auftaucht, die Meridiane beklopft werden. Durch das gleichzeitige fühlen und klopfen der Meridianpunkte, wird das Energiesystem des Körpers „entladen“. Die Emotion schwächt sich deutlich ab, die durch den negativen Gedanken entstanden ist.

Eine sehr gute Erweiterung der Grundtechnik habe ich dir hier als Link eingefügt. Das Gute daran ist, dass weitere Elemente (z.B. eine Imagination) in diesem Ablauf eingebaut sind.

Das „Klopfen“ kannst du später, wenn du etwas Übung hast, rein gedanklich durch gehen.

 

3. Entdecke die Kraft Deiner inneren Bilder

Jeder Gedanke entspricht einem mentalen Bild, das automatisch im Kopf entsteht. Mentale Bilder sind innere Vorstellungen, die sich in Gedanken und Gefühlen ausdrücken. Unser Gehirn denkt in Bildern und speichert auch so Erinnerungen ab.

Wollen wir effektiv unsere Gedanken verändern, dann reichen Worte oft nicht aus (auch nicht lesen :lol: ). Aber sobald die Welt der Bilder (also die linke Gehirnhälfte) einbezogen wird, kann das wie ein Turbolader wirken.

Deshalb ist der effektivste Wege ganz sicher die Kraft deiner inneren Vorstellung und Bilder.

Du kannst dir also täglich vorstellen, wie du dich gerne fühlen möchtest, wie du handelst, wie die Reaktion auf deine Umwelt daraufhin sein wird, welche neuen Erfahrungen du machen wirst……

Oder aber, du wendest Fantasiereisen an oder genießt eine Hypnose.

Jedes Verfahren, das mit Bildern arbeitet, ist wunderbar wirksam für Veränderungen.

 

 

4. Der kognitive Weg- stelle jeden Gedanken in Frage

Wenn du mehr Zeit erübrigen kannst, empfehle ich dir die „kognitive Strategie“. Eine Selbstbefragungsmethode, mit der du deine negativen Gedanken bzw. Kernüberzeugungen systematisch überprüfen kannst. Geeignet ist dieser Weg vor allem dann, wenn du eher rational orientiert bist.

Hier zeige ich dir exemplarisch , welche Fragen hilfreich sind.

Das aktuelle Denkmodell: „Ich schaffe das nicht, ich tauge dafür nicht“

Durch diesen selbstabwertenden Gedanken entstehen belastende Gefühle der Unsicherheit, Minderwertigkeit etc.

Mögliche Fragen, um diesen Gedanken zu entkräften:

  • Bist du zu 100% sicher, dass du dazu oder nichts taugst?
  • Liegt das Gelingen ganz allein in deiner Macht?
  • Gab es auch kleine Ausnahmen, in den du es ganz gut geschafft hast?
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass du es mit dieser Haltung wirklich schaffen wirst?
  • Welche Einstellung würde dir weniger Druck machen und zu Entspannung führen?
  • Wie denkst du über „Versager“?
  • Was hast du schon alles in deinem Leben geschafft? Kannst du laufen oder lesen?

Durch systematisches Hinterfragen wird klar, dass dieser absolute Gedanke doch absurd ist.

 

5. Lege deinen inneren Kritiker lahm

Ich habe eingangs schon geschrieben, wie schädlich es ist, wenn wir anderen immer wieder die gleichen (negativen) Geschichten erzählen. Das hat seine Wirkung.

Aber wir erzählen sie uns vor allem auch selbst. Diese kaum spürbaren Stimmen, die uns immer wieder zuflüstern, dass wir es eh nicht schaffen, nicht gut genug sind und klar, mal wieder einen Fehler gemacht haben.

Diese Stimmen drücken sich in belastenden Gedanken aus.

Die Stimme kann eher kritisch sein, dich antreiben, dich verurteilen, dich als Opfer fühlen lassen, dir Angst machen- auf alle Fälle schadet sie dir, wenn sie zu oft am Zug ist.

Sie braucht einen Gegenpol, damit du wieder ins Gleichgewicht kommst.

Diesen Gegenpol gestaltest du durch das positive Selbstgespräch.

Ganz nach deinem Geschmack kannst du hier mit dem Modell des inneren Coach, inneren Begleiter, guten Freund, Helfer – was immer dich anspricht- arbeiten.

Dieser Part, der wohlwollende Part, hat eine einzige Aufgabe: er macht dir Mut, entkräftet die Angriffe des Kritikers, zeigt dir Chancen auf, bietet Schutz oder beruhigt dich.

Probiere es mal aus, deiner Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt. Aber lege dem Kritiker das Handwerk!

 

Wow, das war nun wirklich viel!

Am besten, entscheide und experimentiere zunächst mit einem Weg. Wenn du Fragen hast, oder Unterstützung brauchst, melde dich gerne per E-Mail. Ich beantworte gerne deine Fragen.

Für welchen Weg entscheidest du dich? Schreibe es uns doch gleich hier in den Kommentaren.

Nur Mut!

Deine Bea