Dein Chef ist unzufrieden mit deiner Präsentation, deinen Partner vernachlässigst du seit Monaten und deine Mutter solltest du auch mal wieder anrufen – irgendwie kannst du es niemandem recht machen. Innerlich rasen in dir die Selbstvorwürfe und rauben dir den Schlaf. Doch mit falschen Schuldgefühlen quälst du dich nur selbst und damit beginnt der Teufelskreis. In diesem Artikel erfährst du, woher sie kommen, was sie in deiner Psyche bewirken und wie du die ständigen Schuldgefühle loswerden kannst.

Was sind falsche Schuldgefühle?

Schuldgefühle und Ängste sind Gefühle, unter denen wir am häufigsten leiden.
Ein schlechtes Gewissen, weil du Oma einen Bonbon stibitzt hast, ist völlig normal. Das zeugt von Reue und davon, dass dein Gerechtigkeits-Empfinden gesund ist. Ein verantwortungsvoller und moralischer Mensch braucht keine Schuldgefühle. Schwierig kann es werden, wenn der innere Richter zu streng mit dir wird. Dann erschweren Schuldgefühle deinen Alltag und bremsen deinen Entwicklungsprozess aus.

Schuldgefühle sorgen unterschwellig dafür, dass wir Träume und Wünsche aufgeben, eigene Bedürfnisse vergraben und Veränderungen scheuen, weil sie vielleicht auf Widerstand stoßen. Anstatt diesen Mechanismus zu beleuchten, verachten wir uns selbst. Glauben, etwas Falsches getan zu haben, weil sich ein anderer vielleicht enttäuscht oder traurig fühlt.
Einige fühlen sich chronisch verunsichert und fehlerhaft.

Mütter haben Schuldgefühle (manchmal habe ich den Eindruck, sie werden mit einer Geburt im Kreissaal mitgeliefert), wenn sie arbeiten und das Kind ohne sie ist.
Väter, weil sie ihrer Familie gerne mehr Zeit oder Geld bieten würden, aber nicht wissen wie.
Angestellte, weil der Chef sie anschreit, weil sie anderer Meinung sind.
Selbstständige, weil sie von sich erwarten, rund um die Uhr verfügbar zu sein.

Vielleicht haben wir tatsächlich einen Fehler gemacht. Dann können wir unsere Entscheidung bereuen und daraus lernen.

Und dann gibt es das induzierte Schuldgefühl, vor allem in Beziehungen: wir sehen, dass der Partner, die Freundin oder die Eltern leiden und fühlen uns verantwortlich. Doch sind wir das wirklich?
Nicht immer sprechen wir von Schuld. Wir sagen auch
sich Vorwürfe machen,
ein schlechtes Gewissen haben.

Berechtigte Schuldgefühle von Falschen abgrenzen

Nach der gängigen Schuldlogik argumentieren Menschen mit Schuldgefühlen oft so: Ich habe ein schlechtes Gewissen, also habe ich etwas Falsches getan.

Gefühle sind ein unzuverlässiger Beweis (mehr darüber erfährst du hier- 10 Denkfehler), auf die wir uns nicht verlassen sollten. Kinder denken so: Sie haben Schuld, wenn Mama traurig ist. Doch was Kinderaugen nicht sehen können, ist, dass der zeitliche Zusammenhang zweier Dinge (Mama traurig- ich habe etwas falsch gemacht) nicht zwangläufig die Ursache klärt. Nur weil ein Ereignis auf ein anderes folgt, muss Ersteres nicht dazu geführt haben.

Schuldgefühle haben in den allermeisten Fällen nichts damit zu tun, dass wir etwas falsch gemacht haben.

Glücklicherweise bist du heute erwachsen. Du kannst lernen, das eine vom anderen zu unterscheiden. Beginnen wir also mit dem wichtigsten Grundsatz, wann Schuldgefühle berechtigt sind:

Schuldgefühle sind berechtigt, wenn du gegen das Gesetz verstoßen oder einem anderen bewusst Schaden zugefügt hast. Andere Gründe gibt es nicht!
Trifft dieser Vorsatz nicht zu, sind „falsche Schuldgefühle“ am Werk.
Heißt das, wir sollen uns nun nicht mehr darum scheren, was um uns herum geschieht? Nein. Wenn Schuldgefühle entstehen, hat das einen Grund. Und den wollen wir besser verstehen lernen.

Warum hast du Schuldgefühle?

Um überflüssige Schuldgefühle von Berechtigten (im Sinne von bewusstem Unrecht) abzugrenzen, hilft es nicht, die Gesetze zu studieren; du achtest sie vermutlich ohnehin. Wenn es also offenbar keinen objektiven Anlass gibt, sich zu belasten, warum tun wir es dann?

Schuldgefühlen entstehen durch Regeln, die gebrochen werden.

Für das Gefühl ist es unerheblich, woher diese Regel stammt: aus der Bibel, aus dem Familienkodex, aus den Normen einer Gesellschaft oder dem, was wir darüber gelernt haben.
Je strenger und konsequenter Regeln und Normen gelernt und gelebt werden, desto dominanter ist die innere Rechts-Instanz. In östlichen Kulturen bestehen völlig andere Regeln und Schuldmuster, als im Westen. Männer folgen anderen Regeln als Frauen.

Regeln und Erwartungen bestehen überall, wo Menschen zusammenkommen.  Wie die Hausordnung in einem Mehrfamilienhaus. Nicht immer wird laut ausgesprochen, was gewünscht ist, doch die Botschaft ist auch wortlos klar. Wer sich an diese Regeln hält, trägt zu einem „friedlichen“ Zusammensein bei und man läuft nicht Gefahr, ausgeschlossen zu sein.

Bei Schuldgefühlen kann es helfen, sich selbst zu hinterfragen: welche Regel habe ich gebrochen?

• Ist es ein Gesetz?
• Ist es eine Gewohnheits-Regel?
• Ist es eine Gruppen/Familien-Regel?
• Ist die Regel von mir erstellt? (Hier dient der Regelerhalt eher dem „inneren“ Frieden).

Hier ein paar Regel-Beispiele:
Man tanzt nicht aus der Reihe.
Man sollte niemanden verlassen.
Man sollte andere nicht kritisieren.

Schuldgefühle können induziert sein

Manchmal beschleichen uns Schuldgefühle, weil andere sie in uns triggern. Oftmals durchaus unbewusst. Doch selbst, wenn es keiner Absicht folgt, prägen sie das Schuldempfinden. Die Absicht ist, dass wir Wünsche von anderen befolgen. Und wer möchte nicht Ärger vermeiden und geliebt werden?
Subtile Äußerungen reichen schon aus: 

• mach deinen Eltern keinen Kummer, sonst werden wir ganz unglücklich.
• Ach, wärest du nur ein Junge/ein Mädchen…
• Du bist unsere einzige Hoffnung.
• wegen dir muss ich jetzt…
• du hast mich so enttäuscht…
• wenn du lieb bist, dann…
• wenn du mehr…,dann…

Oft entwickeln Menschen, die darauf trainiert sind, sich „richtig“ zu verhalten und es anderen recht zu machen, gute Antennen. Doch was ist richtig?
Aus Sicht eines Kindes, das, was die Bezugspersonen an es zurückmelden. Eltern scheinen in dieser Phase tatsächlich allwissend und unanfechtbar zu sein(das ändert sich während der Pubertät ;-) ). Also entwickelt dieses junge, noch abhängige Menschlein ein Bewusstsein bei Nicht-Achtung: Ich bin nicht OK! Ich mache andere traurig, sauer, enttäuscht…

Aus der Sehnsucht heraus, „richtig zu sein“, übernehmen sie viel zu schnell Verantwortung dafür, wie es anderen geht oder wenn etwas nicht klappen will.  Die Sorge: “ Was habe ich falsch gemacht…?“ schimmert immer wieder durch. Im Laufe des Lebens treten neue „Autoritäts-Personen“ in die gleichen Spuren: Partner, Chefs oder Amtspersonen.

Schuldgefühle entwickelst du, wenn du gegen deine innere Moral und Werte handelst

Werte helfen uns als innere Orientierung, den Weg zu finden, wohin wir uns im Leben entwickeln. Moral entsteht durch das Lernen, wie Zusammenleben funktioniert, nach welchen Normen, Werten und Grundsätzen.

Werte sind zu einem Teil gesellschaftlich geprägt, aber auch individuell. Dem einen ist Ordnung wichtiger als Autonomie. In den meisten Fällen ist es allerdings so, dass die Werte, nach denen wir täglich intuitiv handeln, uns kaum bewusst sind: sind es wirklich die eigenen oder die, die für meine Eltern wichtig waren?

Schuldgefühle entstehen durch Bewertung im Kopf

Schuldgefühle sind Bewertungen. Sie entstehen durch Denk-Muster, die sich im Laufe der eigenen Lebensgeschichte formen. Es speichert sich ab, was du als „Wahrheit“ gelernt hast. Was ist Recht, was ist Unrecht?
Bin ich egoistisch, wenn ich nach mir schaue?
Darf ich anderen eine Bitte abschlagen?
Wann darf ich „Nein“sagen?

In den Antworten entdeckst du das eigentliche Problem: Denn Schuld entsteht im Kopf, in unserem Denken, weniger durch das, was wir tun (wie du diese Gedankenmuster verändern kannst, lies gerne hier nach). In den Denkstrukturen liegen die Wurzeln unserer Bewertungen (so lernst du positiver zu denken) – sie zu verändern ist gar nicht so leicht.

Denn, wovon wir erstmal überzeugt sind, fühlt sich an wie Realität. Überzeugungen sind Annahmen, wie Leben funktioniert, verbunden mit dem Gefühl von Sicherheit. Überzeugungen helfen uns in der eigenen Welt zu orientieren und richtig zu verhalten. Doch nicht jede Überzeugung stimmt.

Hilfreich kann es sein, zu erkennen, woher wir diese Überzeugungen haben und ob sie heute noch zutreffend sind. Das ist eine Art Realitäts-Check, ob es nicht Zeit ist, manches über Bord zu werfen, um mit leichterem Gepäck weiter zu gehen. Und dafür gibt es genug Gründe.

Was bewirken Schuldgefühle?

Schuldgefühle sind einzig und allein das Resultat von Selbstverurteilungen, die wir beim Übertreten erlernter oder selbst aufgestellter moralischer Regeln, Gebote und Normen fühlen. Um dieses bedrängende Gefühl nicht länger auszuhalten, greifen wir zu Notlösungen, um uns kurzfristig zu erleichtern. Wir geben nach, entschuldigen uns und verzichten auf Bedürfnisse. Doch damit löst sich nicht das Kernproblem: nämlich zu üben, sich selbst zu vertrauen und für sich einzustehen.

Notlösungen können sein:

• Perfektionsdrang
• fehlende Grenzen
• Gefälligkeiten und Bitten schwer ablehnen können
• wenig Selbstachtung, die eigenen Grenzen zu wahren – mit Gefahr zu Burnout
• vorschnelles Übernehmen von Verantwortung
• ein geringes Selbstwertgefühl – man hat „seinen Wert“ aufgrund des Schuldgefühls verloren
• sich selbst nicht wichtig nehmen
• seine Bedürfnisse nach anderen ausrichten und die eigenen wenig kennen
• in der gesteigerten Form bis hin zu depressivenGefühlsmomenten
• endlose Gedankenspiralen, bis hin zu zwanghaften Gedanken (du darfst nicht……)
• aufstellen eigener strengen Normen, die durch Kontrolle und Perfektionismus eingehalten werden müssen
• dem Gefühl von Ohnmachtund Hilflosigkeit
• Selbstvorwürfen, auch wenn die Ursache rational betrachtet nicht bei dir selbst liegt
• Selbstbestrafung und selbst-schädigendes Verhalten,da man unbewusst denkt, es nicht besser verdient zu haben.

Sollten diese Anzeichen auf dich zutreffen, dann kann ich dir hier eine zuverlässige Lösung bieten. 
Es ist auf jeden Fall an der Zeit, das zu ändern! 

Schuldgefühle loswerden in 10 Schritten

Wenn du beginnst, dich deinen Schuld-Gefühlen zu stellen, kann das anfangs beängstigend sein. Immerhin betrittst du hier neues Terrain. Du hast vielleicht noch nicht den inneren Kompass, was ist richtig, was ist falsch? Immerhin verzichtest du auf Strategien, die dich früher einmal geschützt haben- aus Sicht deines jüngeren Ichs.
Rechne also mit Unsicherheit und komischen Gefühlen, doch verwechsele sie nicht als Hinweis, dass du falsch liegst.

Die folgenden 9 Schritten können dir diesen Weg erleichtern.

1. Was hast du über Schuld gelernt?

Erst einmal brauchst du Klarheit: Wir gehen einen Moment zurück in die Vergangenheit. In die Zeit in der du ein kleines Mädchen, bzw. ein kleiner Junge warst. Erinnere dich an das Haus, die Küche, dein Zimmer – welche Lebensregeln herrschten dort? 

• Was waren die obersten Gebote, die deine Eltern lebten?
• Was durfte auf keinen Fall passieren?
• Wann waren deine Eltern stolz auf dich?
• Wie hast du bemerkt, dass du „nicht ok“ warst?
• Wann hast du dich schuldig gefühlt? Und wofür?
• Gab es eine Geste der Wiedergutmachung?

Bedenke bei dieser Übung, dass es nicht nur die ausgesprochenen Worte sind, die ihre Wirkung haben: auch Schweigen, eine besorgte Mine oder „stille Sanktionen“ lassen ein Kind spüren, ob es einen Fehler gemacht hat und damit die Botschaft aufschnappt: Ich bin nicht ok!

2. Beobachte gegenwärtige Selbstvorwürfe

Kommen wir in die Gegenwart, heute bist du groß. Mache diese Übung am besten schriftlich oder führe ein kleines Notizbuch mit dir: in welchen Situationen machst du dir Vorwürfe oder gibst dir die Schuld?

Weil dein Kind eine schlechte Note geschrieben hat? Jemand unfreundlich zu dir war? Dein Chef dich nicht grüßt oder mürrisch ist? Weil deine Freundin sich schon lange nicht mehr bei dir gemeldet hat?

3. Benenne deine Soll-Erwartungen

Menschen mit empfindlichem Schuldempfinden sind ständig auf der Hut, die Dinge richtig zu machen. Auch, wenn das kaum möglich ist.
Notiere jetzt, welche Erwartung du in den Situationen von Selbstvorwürfen du an dich hattest? Was glaubst du, hättest du tun, sagen, übernehmen sollen? Was wirfst du dir vor?

Sieh dir deine Erwartungen genau an – sind sie wirklich erfüllbar? Liegen sie überhaupt in deiner Macht? Trägst du alleine dafür die Verantwortung?

4. Streiche fremde Verantwortung

Streiche nun alles, wo du Verantwortung teilen oder abgeben kannst: was können andere tun, damit es anders wäre? Warum ruft die Freundin nicht an oder warum klärt dein Chef nicht vorab, was er erwartet? Warum schafft sich Mama nicht eine Katze an, wenn sie einsam ist?

5. Lebe herrlich un-perfekt – so geht`s

Die 80/20-Regel: Perfektionismus und Fehlerlosigkeit sind Maßstäbe, die man beim Maschinenbau gerne als Ziel -Wert setzen kann. Immerhin gibt es da sehr recht genaue Messungen, wann 100% erfüllt sind und wann nicht.
Anders ist es bei Menschen. Menschen sind nicht perfekt und machen einfach Fehler.  Fehler sind aber nicht das Gleiche wie Schuld – der Vorsatz fehlt.
Klug ist, wer 80% erreicht, und sich 20% verzeiht.

6. Ermutige dich selbst eigene Maßstäbe zu setzen

Das ist eine Übung für Mutige.
Stelle dich vor den Spiegel und sage zu dir selbst, wenn du mal wieder sehr streng mit dir bist:

Ich bin bereit mir für die Sache …XY zu verzeihen. Ich lerne daraus. Das nächste Mal mache ich es anders. Ich kann die Vergangenheit nicht verändern, nur daraus lernen. Und das tue ich, nach bestem Wissen. Ich bin ein menschliches Wesen, so ist das nun mal. 

7. Beschwichtige deinen inneren Kritiker

Nun kümmern wir uns noch um die innere moralische Instanz. Sie erfüllt die Aufgabe, dass wir möglichst keine Fehler machen. So gesehen, ist sie eigentlich nett. Doch gut gemeint, bedeutet nicht immer gut.

Überlege kurz, wie du einen „netten Rat“ an eine liebe Freundin vermitteln würdest, wenn sie bereut, etwas Falsches getan zu haben. Würdest du ihr tatsächlich Vorwürfen machen und sie in die Wüste schicken? Nun, ich glaube nicht. Warum sprichst du dann so mit dir selbst?
Wie wäre es, du nimmst die Ratschläge deiner inneren Juristen an, bedankst dich freundlich für den Tipp, ohne ihm blind zu folgen?

8. So stoppst du induzierte Schuldgefühle

Die rhetorische Trickkiste ist tief, um in anderen ein mulmiges Gefühl auszulösen: vom tiefen Seufzer bis hin zu versteckten Vorwürfen ist alles dabei, wenn Erwachsene sich zu Opfern machen, wofür ein anderer offenbar verantwortlich bist. Hättest du nur länger gewartet, besser nachgedacht oder dir ein Beispiel an Helga genommen.

Bei solchen Vorwürfen solltest du achtsam sein. Hier geht es vor allem darum, dein schlechtes Gewissen zu aktivieren. Solchen Spiralen kannst du geschickt entkommen, indem du sie freundlich und knapp durchbrichst:

• Durch eine klare Stellungnahme: Ja, ok, mache ich/mache ich nicht.
• Durch eine direkte Frage: Was möchtest du?
• Oder durch eine eindeutig kurze Entschuldigung: tut mir leid, ich kläre das jetzt.

9. Sei nachsichtig mit dir selbst

Ja, manchmal laufen die Dinge nicht so doll und wir fühlen uns dafür verantwortlich. Anstatt dich jedoch innerlich zu prügeln und im Selbstwertgefühl zu schmelzen, wähle besser „das Bedauern“. Damit bekommt die Situation eine neue Dynamik, probiere es aus!

“ Ich bedauere, dass…“

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die nachsichtig mit ihren Fehlern umgehen, deutlich mehr daraus lernen und konstruktiv Verantwortung übernehmen lernen. Schuldgefühle dagegen, führen nicht zu höherer Verantwortung, nur zu einem negativen Gefühl.

10. Unterscheide zwischen Schuld und Schuldgefühl

Bleiben wir noch einen kurzen Moment beim Gefühl.
Schuld-Gefühle sind ebenso überflüssig wie schädlich. Sie haben keinerlei Nutzen, machen echte Fehler nicht ungeschehen und helfen nur äußerst selten, ein Fehlverhalten zu korrigieren oder zukünftig zu vermeiden. Ein verantwortungsvoller und moralischer Mensch lernt aus einem Fehler, sofern es einer war.

Um einen vermeintlichen Fehler zu beurteilen, gibt es eine simple Regel, die du bereits kennst: Schuld fordert einen Beweis. Niemand wird (zumindest nicht in unserem Rechtssystem) verurteilt ohne Verfahren: also, wo also warst du fahrlässig und hast einem Menschen bewusst geschadet?
Sollte die Anzahl deiner Beweise gegen Null laufen, kann es sich nur um ein Gefühl oder um eine Fahrlässigkeit handeln. Im Falle von letzterem, steht es dir frei, dich ehrlich zu entschuldigen.

Wer seine Schuldgefühle überwinden will, sollte aufhören, sich für Fehler zu verurteilen und sich als schlechten Menschen abzustempeln. Fehler einzusehen und zu bereuen ist vernünftig und wichtig – nicht jedoch sich dafür zu quälen.

Was machst du, wenn dich Schuldgefühle überkommen? Entschuldigst du dich, gibst du nach, steckst du zurück? Ich freue mich, wenn du uns deine wirksame Strategie verrätst, gleich hier unten in den Kommentaren. gerne auch mir persönlich per E-Mail.

Nur Mut!
Deine Bea